Дыхание против скручиваний: революция, которая меняет женские практики

Когда речь заходит о тренировках, многие женщины вспоминают совет, ставший почти законом: хочешь подтянутый живот — качай пресс. Скручивания десятилетиями считались священным упражнением для стройной талии. Но современные знания о физиологии показывают: этот подход не просто устарел, он может быть вреден. Об этом в Дзен пишет Яна Логвина.

Как появился культ скручиваний

Мода на упражнения для кубиков пришла из бодибилдинга 80-х. Тогда в залах царила эстетика рельефа и низкого процента жира. Мужчины с идеально прорисованным прессом вдохновляли миллионы. Но женщины начали повторять их тренировки, не учитывая, что женская анатомия, гормональный фон и цели совершенно иные. То, что работает для культуристов, не всегда полезно для женского тела.

Что не так со скручиваниями

Чтобы понять, почему классические упражнения на пресс не дают желаемого эффекта, важно вспомнить, из чего состоит наша середина тела.

Брюшной пресс — это не одна мышца, а целая система из нескольких слоёв.

• Прямая мышца живота отвечает за пресловутые "кубики".
• Наружные и внутренние косые формируют талию и стабилизируют корпус.
• Поперечная мышца — своеобразный корсет, который утягивает живот и поддерживает спину.
• Мышцы тазового дна и диафрагма — глубинный фундамент, без которого любая тренировка теряет смысл.

Скручивания задействуют лишь поверхностный слой, игнорируя главный механизм стабилизации.

Что такое настоящий КОР

КОР (от англ. core — ядро) — это не просто пресс, а сложная система, объединяющая мышцы, отвечающие за равновесие и внутреннее давление.

К центральной системе относят:

• Диафрагму — верхний купол, регулирующий дыхание.
• Мышцы тазового дна — нижнюю опору.
• Поперечную мышцу живота — пояс, стягивающий середину тела.
• Глубокие мышцы спины — задний стабилизатор.

Периферическая система включает мышцы ягодиц, бёдер, плечевого пояса и даже стоп. Всё это — единый механизм, обеспечивающий устойчивость и силу.

Почему скручивания вредны

• Портят осанку. Эти движения усиливают сгибание позвоночника. При сидячем образе жизни и так повышено давление на поясницу и шею, а постоянные скручивания усугубляют ситуацию.
• Вызывают дисбаланс. Когда тренируется только передняя часть корпуса, спина слабеет. Итог — боли и смещение центра тяжести.
• Сбивают дыхание. Во время скручиваний диафрагма зажимается, дыхание становится поверхностным. Без правильного дыхания мышцы кора не включаются полностью.
• Игнорируют тазовое дно. Для женщин это особенно важно: перегрузка прямой мышцы живота при слабом тазовом дне может привести к опущению органов и диастазу.

Почему живот не уходит

Многие замечают парадокс: тренируются месяцами, а живот остаётся. Всё дело в неправильной работе мышц.

• Скручивания укрепляют только прямую мышцу, но не учат её взаимодействовать с остальными.
• Когда глубокие мышцы слабы, поверхностные перенапрягаются — живот становится плотным, но визуально больше.
• Нарушенная осанка из-за перегруженного пресса приводит к тому, что живот выпячивается вперёд.

Как правильно тренировать КОР

Современный подход строится на осознанных, функциональных движениях, которые задействуют тело целиком.

• Начните с дыхания. Диафрагмальное дыхание — основа. Оно включает поперечную мышцу и тазовое дно без усилий.
• Добавьте статические упражнения. Планки, боковые планки, мостики — простые, но эффективные варианты.
• Подключайте функциональные движения. Выпады, приседания, работа с фитболом или эспандером развивают стабильность и баланс.
• Не забывайте о тазовом дне. Подойдут упражнения Кегеля и мягкие пилатес-техники.
• Включайте КОР в повседневность. Осознанно держите корпус при ходьбе, подъёме пакетов или работе за столом.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: ежедневные скручивания без компенсации.

• Последствие: перегрузка поясницы, выпячивание живота.

• Альтернатива: дыхательные упражнения, планки, работа с фитнес-резинками.

• Ошибка: игнорирование мышц тазового дна.

• Последствие: ослабление нижней опоры, риск недержания после родов.

• Альтернатива: пилатес, йога-практики, нейротренинг.

• Ошибка: слишком интенсивные тренировки без отдыха.

• Последствие: хроническое напряжение и гормональный сбой.

• Альтернатива: чередование нагрузки и расслабления, массаж, дыхательные паузы.

Таблица: плюсы и минусы скручиваний

А что если…

А что если забыть про "кубики" и сосредоточиться на здоровье и осанке? Когда глубокие мышцы активны, живот подтягивается естественно, а тело становится сильным и гибким. Вместо утомительных повторов можно освоить дыхательные практики, пилатес, нейромышечную гимнастику.

Мифы и правда

Миф 1. "Чтобы убрать живот, нужно качать пресс".
Правда. Жир не уходит локально. Помогают питание, дыхание и общая активность.

Миф 2. "Чем больше скручиваний, тем быстрее результат".
Правда. Количество не равно качеству. Без активации глубоких мышц эффект мимолётен.

Миф 3. "Планка — то же самое, что скручивания".
Правда. Планка активирует весь корпус и безопаснее для позвоночника.

FAQ

Как выбрать упражнения для КОРа?
Выбирайте функциональные варианты, где тело стабилизируется, а не сгибается. Пилатес, йога, фитнес с баланс-диском — хорошие варианты.

Сколько стоит программа по восстановлению КОРа?
Домашний курс с видеопрактиками можно найти бесплатно, а персональные тренировки стоят от 2 до 5 тысяч рублей за занятие.

Что лучше: планка или скручивания?
Планка безопаснее, потому что укрепляет мышцы-стабилизаторы и не перегружает поясницу.

Исторический контекст

Ещё в начале XX века упражнения на пресс считались военными тренировками для выносливости, а не способом "убрать живот". Лишь в 1980-х с ростом фитнес-культуры акцент сместился на эстетику. Сегодня круг замыкается: мы снова возвращаемся к идее гармонии, здоровья и функциональности.

3 интересных факта

• Поперечная мышца живота активируется первой при любом движении — именно она защищает спину.
• Правильное дыхание снижает уровень стресса и улучшает пищеварение.
• Сильный КОР помогает даже в голосовой работе — певцы и актёры специально тренируют диафрагму.

Итоги

Эра скручиваний ушла. Настоящая сила и стройность приходят, когда мы учимся чувствовать тело и работать с ним в едином ритме. Женское здоровье начинается с уважения к своим физиологическим особенностям. Начните с дыхания — и результат не заставит себя ждать.