Хотите похудеть? Начните высыпаться — организм сам всё сделает

Врач Екатерина Дмитренко: недостаток сна повышает риск депрессии и диабета II типа

Семь-восемь часов сна — не привилегия, а биологическая норма, от которой зависит всё: от работы мозга до прочности иммунитета. Врач Екатерина Дмитренко в интервью RuNews24 рассказала, почему полноценный ночной отдых важнее любых витаминных комплексов и как он влияет на организм на клеточном уровне.

Сон и иммунитет: защита в ночное время

Ночью тело не бездействует — оно активно восстанавливается. Организм вырабатывает цитокины - белки, помогающие бороться с воспалением и инфекциями.

"7-8 часов сна жизненно необходимы для формирования сильного иммунного ответа", — подчеркнула Дмитренко.

Хронический недосып снижает выработку защитных белков, и человек становится уязвимым к вирусным и бактериальным заболеваниям, включая сезонные ОРВИ. Даже вакцинация при систематическом недосыпе даёт меньший эффект — иммунитет просто не успевает полноценно реагировать.

Почему короткий сон особенно вреден в осенне-зимний период? Из-за снижения температуры и меньшего количества солнечного света организм испытывает стресс, а иммунная система нуждается в восстановлении. Недостаток сна делает этот процесс невозможным.

Работа мозга во сне

Сон — время, когда мозг сортирует информацию. Он перемещает данные из краткосрочной памяти в долгосрочную, очищает нейронные связи от избыточных сигналов и формирует новые устойчивые связи.

Полноценный отдых улучшает внимание, концентрацию, креативность и скорость реакции. Недосыпание, напротив, вызывает так называемый "умственный туман" — заторможенность, забывчивость и трудности в принятии решений.

Можно ли "догонять” недосып в выходные? Нет. Мозг не восстанавливается по принципу "пересыпания". Даже два дня полноценного отдыха не компенсируют хронический дефицит сна, накапливающийся неделями.

Во сне мозг также активирует процесс глимфатической очистки — выведения метаболических отходов, включая белок бета-амилоид, связанный с болезнью Альцгеймера. Поэтому регулярный недосып считается одним из факторов деменции.

Эмоциональное равновесие и психическое здоровье

Сон напрямую влияет на выработку серотонина и дофамина - гормонов, отвечающих за настроение. При дефиците сна снижается стрессоустойчивость, возрастает раздражительность и риск депрессивных состояний.

"Сон стабилизирует эмоциональный фон и снижает восприимчивость к тревоге", — пояснила Дмитренко.

Невыспавшийся человек чаще реагирует импульсивно, склонен к переоценке угроз и не способен адекватно оценивать ситуации.

Почему даже одно бессонное утро может испортить день? Потому что уровень кортизола (гормона стресса) повышается уже после одной ночи без сна. Это приводит к перепадам настроения, чувству тревоги и даже паническим атакам.

Регулярные 7-8 часов сна формируют эмоциональную устойчивость, помогая сохранять спокойствие и концентрацию даже в стрессовых ситуациях.

Физическое восстановление и гормональный баланс

Ночью организм восстанавливает не только психику, но и тело. В фазе глубокого сна активизируются процессы регенерации клеток, роста тканей и восстановления мышц. Это объясняет, почему атлеты и люди, занимающиеся фитнесом, уделяют особое внимание режиму сна.

Полноценный отдых нормализует работу сердечно-сосудистой системы, снижает артериальное давление и позволяет сердечной мышце восстанавливаться.

Сон также регулирует уровень ключевых гормонов:

грелин и лептин, отвечающие за чувство голода и насыщения;
кортизол, связанный со стрессом;
инсулин, регулирующий уровень сахара в крови.

Что происходит при нарушении сна? Повышается уровень грелина и снижается лептин, из-за чего человек чаще испытывает чувство голода и тянется к сладкому. Итог — набор веса, инсулинорезистентность и повышенный риск диабета II типа.

Почему сон — базовая необходимость

Врач подчёркивает: сон — это не просто отдых, а физиологический процесс, без которого невозможна нормальная работа организма.

А что если спать больше 9 часов? Избыточный сон тоже может указывать на проблемы: гипотиреоз, анемию или депрессию. Поэтому важно не только количество, но и качество сна — регулярный режим, отсутствие гаджетов перед сном и комфортная температура в комнате.

Советы для улучшения сна: