Позвоночник выпрямляется, кислород идёт в мышцы — и всё это во сне: назван способ спать, чтобы восстанавливаться

От восстановления зависит не меньше, чем от тренировок. Стэн Эффердинг — бодибилдер и пауэрлифтер из Международной федерации бодибилдинга и фитнеса — рассказал, какая поза во сне помогает мышцам восстанавливаться быстрее. Его слова подтверждают не только тренерская практика, но и мнение медицинских специалистов.

Почему важна поза

Ночью тело не просто отдыхает — оно восстанавливает повреждённые во время тренировок ткани. Но если мышцы заживают в неправильной позиции, процесс может замедляться.
По словам Эффердинга, наилучшей для восстановления позой считается сон на спине.

В чём суть

Сон на спине:

• выравнивает позвоночник,

• обеспечивает равномерную циркуляцию крови,

• улучшает доставку кислорода и питательных веществ к уставшим мышцам,

• снижает вероятность сдавливания нервов,

• минимизирует риск скручивания суставов и тканей, которые находятся в стадии восстановления.

Но есть исключения

Эффердинг уточняет: сон на спине не подходит всем. В первую очередь — людям с очень толстой шеей, особенно среди лифтеров и тяжелоатлетов. Такая особенность может вызывать ночное апноэ - нарушение дыхания во сне.

Мнение эксперта

С позицией Эффердинга согласен специалист по психическому здоровью Эндрю Э. Колски. Он подтвердил, что сон на спине способствует лучшей нейтральной позиции позвоночника и помогает избежать избыточного давления на ткани и нервы.

Плюсы и минусы сна на спине

Сравнение: позы во сне

Советы шаг за шагом

1. Если вы привыкли спать на боку — начните с 30 минут на спине перед сном.

2. Используйте тонкую ортопедическую подушку, чтобы шея не перегибалась.

3. Уложите руки вдоль тела или на живот — не под голову.

4. При дискомфорте в пояснице — подложите небольшой валик под колени.

5. Если вы заметили признаки апноэ — проконсультируйтесь с врачом.

Мифы и правда

Миф: как спишь — не важно, главное тренироваться
Правда: неправильная поза может замедлить восстановление и усугубить травмы

Миф: сон на спине вызывает боли
Правда: боли чаще возникают от неправильной подушки или матраса, а не от самой позы

Миф: все спортсмены спят одинаково
Правда: даже среди профессионалов есть индивидуальные особенности, которые требуют адаптации

FAQ

Можно ли спать на спине, если болит поясница?
Да, но лучше подложить под колени небольшую подушку — это снизит напряжение.

Сколько часов нужно для полного восстановления мышц?
Не менее 7-9 часов сна, особенно после тяжёлых тренировок.

Как понять, что сон на спине подходит?
Вы не просыпаетесь с болью в шее, спине или чувством нехватки воздуха — значит, поза подходит.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

Ошибка: спать с высокой подушкой под головой
Последствие: перегиб шеи и сдавливание дыхательных путей
Альтернатива: использовать плоскую или ортопедическую подушку

Ошибка: ложиться на спину без поддержки под колени
Последствие: напряжение в пояснице
Альтернатива: положить мягкий валик под колени

Ошибка: игнорировать храп и апноэ
Последствие: нехватка кислорода, хроническая усталость
Альтернатива: обратиться к сомнологу и подобрать правильную позу сна

А что если…

…перестроиться на сон на спине не получается?
Начинайте с дневного отдыха в нужной позе, используйте специальные подушки и давайте телу время — адаптация может занять до 2 недель.

…вы спортсмен с широкой шеей и апноэ?
В этом случае стоит выбрать сон на боку с правильной поддержкой шеи — поза всё ещё может быть эффективной при правильной настройке.

…использовать специальные матрасы?
Да — жёсткий, но комфортный матрас с анатомической поддержкой усилит эффект сна на спине и поможет мышцам восстанавливаться ещё лучше.