Осознанное питание против диет: кто на самом деле побеждает в этой битве

Современные представления о правильном питании давно вышли за рамки жёстких ограничений. Диетологи всё чаще подчёркивают: исключение любимых блюд может нанести не меньше вреда, чем их регулярное переедание. Умеренность и осознанность важнее полного запрета — этот подход помогает удерживать баланс и не терять радость от еды.

Баланс без фанатизма

21 августа 2025 года врач-диетолог сервиса Level Kitchen и нутрициолог Татьяна Мещерякова в интервью изданию "Известия" отметила, что здоровое питание не требует абсолютных ограничений. По её словам, оно строится на балансе питательных веществ и энергии, где место найдётся даже для торта или мини-бургера. Главное — учитывать общую калорийность рациона и не выходить за рамки своей нормы.

"Здоровое питание строится на балансе питательных веществ и энергии. Даже сладости и фастфуд допустимы, если употреблять их в меру и учитывать общую калорийность рациона", — заявила врач-диетолог сервиса Level Kitchen Татьяна Мещерякова.

Мещерякова подчеркнула: важно осознанно выбирать продукты. Например, бургер можно приготовить дома, заменив белую булочку цельнозерновой, добавить мясную котлету и больше свежих овощей. Такой вариант превращает привычный фастфуд в сбалансированное блюдо.

Почему важно не делить еду на "плохую" и "хорошую"? Потому что жёсткие ограничения вызывают обратный эффект — человек начинает переедать после краткого периода самоконтроля. Подобный стрессовый цикл разрушает доверие к собственным пищевым сигналам и мешает долгосрочным изменениям в рационе.

Осознанный подход вместо диеты

Специалист советует отказаться от категоричных запретов. Ежедневная коробка пончиков, конечно, не улучшит самочувствие, но съесть один пончик изредка — не преступление против здоровья. При условии, что остальной рацион состоит из овощей, белка и сложных углеводов, такая "слабость" никак не нарушит общую систему.

Принцип "всё или ничего" работает против человека: он превращает еду в объект вины. В отличие от диет, осознанное питание позволяет спокойно реагировать на желания и не воспринимать кусочек торта как провал.

Что делать, если тяга к сладкому возвращается слишком часто? В этом случае стоит искать не замену сахару, а причину дефицита удовольствия. Возможно, организму не хватает сложных углеводов или отдыха, и тяга к сладкому становится формой компенсации.

Практическая формула: правило 80/20

По данным "Известий", Мещерякова рекомендует придерживаться правила 80/20. Оно означает, что 80% рациона составляют полезные, сбалансированные блюда, а 20% — любимые лакомства. Такой формат снижает риск срывов и поддерживает стабильное отношение с едой.

Этот подход ближе к реальной жизни. Человек может пойти на день рождения и съесть кусочек торта без чувства вины, а вечером вернуть баланс лёгким ужином из овощей и рыбы. В итоге формируется устойчивая привычка — а не временное ограничение, которое заканчивается "обжорством" после диеты.

Среди практических шагов Мещерякова выделяет:

1. Не запрещать отдельные продукты, а регулировать их частоту.

2. Контролировать размер порций — мини-бургер или небольшой десерт вписываются в ПП.

3. Составлять рацион на день заранее, чтобы избежать случайных перекусов.

4. Заменять часть ингредиентов: сливки — йогуртом, сахар — финиками, майонез — соусом на основе йогурта.

Когда удовольствие становится частью здоровья

Еда выполняет не только физиологическую, но и эмоциональную функцию. По словам Мещеряковой, если полностью исключить радость от пищи, это приведёт к перееданию, скрытым стрессам и колебаниям веса. Поэтому важно сохранять гибкость — как в рационе, так и в отношении к себе.

Можно ли считать шоколад вредным продуктом? Нет, если речь идёт о небольшом количестве качественного горького шоколада. Он содержит антиоксиданты и может быть частью здорового питания. Вреден не продукт сам по себе, а его избыток.

Сравнение с прошлым подходом к диетам показывает: раньше упор делался на исключения — углеводы, жиры, десерты. Сегодня акцент смещён на осознанное потребление и разнообразие. Это делает питание более устойчивым и психологически комфортным.

Ошибки и последствия

Главная ошибка тех, кто стремится "очистить" рацион, — деление продуктов на плохие и хорошие. Чрезмерная строгость приводит к тому, что человек теряет удовольствие от еды, а потом компенсирует дефицит эмоций перееданием.

Пример типичной ситуации: человек месяц держится на салатах и кашах, потом "срывается" на фастфуд, съедает больше нормы и чувствует вину. В итоге формируется замкнутый круг. Альтернатива — включать небольшие порции желанных блюд сразу, без драматизма.

Что будет, если полностью отказаться от сладкого? Обычно это вызывает кратковременное улучшение, но потом организм требует привычный источник дофамина. Появляется раздражительность и навязчивая тяга к еде, что часто приводит к перееданию.

Основа устойчивого питания

Вместо строгих правил Мещерякова предлагает формировать систему, где важен не каждый приём пищи, а общая картина недели. Один плотный ужин не разрушит баланс, если в остальные дни питание умеренное и разнообразное.

Такой подход делает систему гибкой. Он подходит и спортсменам, и офисным сотрудникам: никто не живёт в вакууме, где можно навсегда исключить десерты. Более того, исследования показывают, что умеренные "нарушения" повышают приверженность к ЗОЖ, так как человек чувствует свободу выбора.

Наука и реальность

6 августа 2025 года педиатр и нутрициолог компании SOLGAR Мария Куликова напомнила, что даже жиры нельзя исключать из рациона полностью. Они, наряду с белками и углеводами, выполняют ключевые функции: обеспечивают энергию (9 ккал на 1 г), участвуют в синтезе гормонов и защите клеток. Этот комментарий перекликается с позицией Мещеряковой: любое питание требует баланса, а не крайностей.

Эта тенденция отражает общий сдвиг в нутрициологии. Диеты, основанные на жёстких запретах, уступают место подходу, где человек учится слышать тело, а не подчиняться спискам "можно/нельзя". Именно так формируется устойчивая модель питания, не зависящая от календарных "детоксов" и марафонов.

Можно ли питаться осознанно, не считая калорий? Да, если человек ориентируется на сигналы голода и насыщения. Подсчёт калорий — полезный инструмент, но не единственный способ поддерживать баланс. Важно понимать состав продуктов и свою реакцию на них.