Хотели больше успевать ночью — получили проблемы со здоровьем днём

Многие привыкли считать, что поздний отход ко сну — это просто привычка сов, которая может доставлять неудобства разве что в рабочие будни.

На самом деле последствия куда серьёзнее: поздний сон способен привести к гормональным сбоям, затронуть работу мозга, обмен веществ и даже повысить риск серьёзных заболеваний. Об этом напомнила нутрициолог Ирина Никашина.

Что происходит с гормонами, когда вы засыпаете после полуночи

По словам Никашиной, в первую очередь страдает выработка мелатонина. Этот гормон синтезируется в темноте и запускает процессы подготовки организма ко сну.

Если вы ложитесь слишком поздно, естественный цикл его выработки сбивается, а вместе с ним рушится и весь биологический ритм. Это приводит к проблемам с засыпанием и нарушению качества сна.

Наряду с мелатонином в организме сохраняется высокий уровень кортизола — гормона стресса. Ночью его уровень должен снижаться, давая организму возможность восстановиться.

Однако у тех, кто привык засыпать под утро, кортизол остаётся повышенным. Это напрямую связано с хроническим стрессом, тревожностью, рассеянностью и перепадами настроения.

Особенно опасно это в долгосрочной перспективе. Постепенно нарушается вся система регуляции гормонов, отвечающих за сон, стресс и обмен веществ.

Как поздний сон влияет на инсулин и риск диабета

Но и это не всё. Как поясняет эксперт, нарушение режима сна приводит к снижению чувствительности к инсулину. Это один из важнейших факторов, регулирующих уровень сахара в крови.

Постоянный недосып становится причиной повышения уровня глюкозы, а со временем — и развития диабета второго типа.

"Исследования показывают, что люди, которые спят менее семи часов в сутки или имеют нерегулярный график сна, более подвержены этому заболеванию", — подчёркивает Никашина.

Проблема становится особенно актуальной для тех, кто работает по сменам или часто переезжает между часовыми поясами. У таких людей риск нарушений обмена веществ возрастает в разы.

Почему на недосыпе хочется есть больше обычного

Нарушение сна сказывается и на других гормонах. В частности, на лептине и грелине. Лептин отвечает за насыщение, а грелин — за чувство голода. При недосыпе выработка этих гормонов меняется: уровень лептина снижается, а грелина — растёт.

Результат — ложное ощущение голода, которое заставляет переедать. Никашина отмечает, что те, кто спит плохо или мало, на следующий день в среднем на 30% чаще склонны к перееданию. Причём чаще всего рука тянется именно к сладкому, жирному и углеводистому.

Это подтверждают многочисленные исследования. Например, в одном из них было установлено, что у тех, кто спал менее пяти часов, активировались зоны мозга, отвечающие за тягу к еде.

Почему важно не только количество сна, но и его время

Сон — это не просто время, когда организм отдыхает. Это сложный физиологический процесс, связанный с суточными ритмами. Нарушение этих ритмов сказывается на всём организме.

Учёные подчеркивают: важно не только высыпаться по количеству часов, но и ложиться спать вовремя, в промежутке с 22:00 до 00:00. Именно в это время организм наиболее эффективно восстанавливает силы, вырабатываются гормоны роста, обновляются клетки кожи, нормализуется работа внутренних органов.

Поздний отход ко сну разрушает эту гармонию. Даже если вы спите восемь часов с трёх до одиннадцати утра, качество такого сна будет гораздо ниже.

Дополнительные интересные факты

• Исследования показали, что у людей, ложащихся спать после полуночи, риск сердечно-сосудистых заболеваний выше на 25%.
• Регулярный недосып снижает когнитивные функции: ухудшается память, внимание, способность к концентрации.
• Недосып влияет на микробиом кишечника, который играет ключевую роль в иммунитете и пищеварении.

Что делать тем, кто не может изменить режим сна

Если режим сна уже сбит, вернуть его будет непросто, но возможно. Эксперты советуют:

• Отказываться от гаджетов минимум за час до сна.
• Ложиться и вставать в одно и то же время, даже по выходным.
• Вечером избегать кофеина и тяжёлой пищи.
• Следить за освещением: вечером тусклый свет, утром яркий.
• Добавить в распорядок дня лёгкие физические нагрузки.

Постепенно организм адаптируется, и качество сна улучшится. А вместе с ним уйдут и многие проблемы с самочувствием.

Поздний отход ко сну влияет не только на настроение утром, но и на здоровье в целом — от гормонов до уровня сахара в крови.