Бицепс вырос на 10% — но только у тех, кто знал это правило: тренировки по наитию больше не работают
Вопрос о том, сколько нужно тренироваться, чтобы мышцы действительно росли и крепли, остаётся актуальным для миллионов людей. Одни занимаются через день, другие — каждый день, а кто-то боится перетренироваться и ограничивается разом в неделю. Учёные из Университета Эдит Коуэн решили проверить, как именно количество тренировок влияет на результат — и получили весьма конкретный ответ.
Минимум усилий — но с частотой
В исследовании приняли участие 26 человек. Каждый из них выполнял только одно упражнение: трёхсекундное эксцентрическое сокращение бицепса с максимальным усилием. Это значит, что участники медленно опускали гантель из согнутого положения руки — именно в этот момент мышцы получают эксцентрическую нагрузку, которая особенно эффективна для роста силы.
Плюсы и минусы разного графика тренировок
| Частота | Плюсы | Минусы |
| 2 раза в неделю | Лёгкая адаптация, минимум усталости | Почти нет эффекта |
| 3 раза в неделю | Начало роста силы, умеренная нагрузка | Эффект слабый |
| 5 раз в неделю | Максимальный прирост силы | Повышенные требования к восстановлению |
| Каждый день | Потенциальный риск перетренированности | Нет времени на восстановление |
Сравнение результатов по группам
| Группа | Частота тренировок | Прирост концентрической силы | Прирост эксцентрической силы |
| Первая (2 дня в неделю) | 2 раза | Нет значимых изменений | Нет значимых изменений |
| Вторая (3 дня в неделю) | 3 раза | +2,5% | +3,9% |
| Третья (5 дней в неделю) | 5 раз | Прирост на 10% по сравнению с 3-разовой группой | Не указано, но выше |
Советы шаг за шагом
-
Тренируйтесь не реже 3 раз в неделю, если хотите ощутимые результаты.
-
Не забывайте про восстановление - между сессиями должно быть минимум 24 часа.
-
Добавляйте эксцентрическую нагрузку - медленное опускание веса даёт сильный отклик.
-
Следите за самочувствием - если появляется хроническая усталость, сократите частоту.
-
Не гнаться за числом упражнений - даже одно, но правильно сделанное, может принести результат.
Мифы и правда
-
Миф: чем чаще тренируешься — тем быстрее растёт сила.
Правда: без восстановления мышцы не успевают адаптироваться, и рост замедляется. -
Миф: одного-двух дней в неделю достаточно для укрепления тела.
Правда: только с трёх дней начинаются ощутимые изменения в мышцах. -
Миф: короткие тренировки не работают.
Правда: даже одно упражнение приносит эффект — при регулярном выполнении.
FAQ
Можно ли тренироваться 7 дней в неделю?
Можно, но не рекомендуется: тело нуждается в восстановлении. Лучше 4-5 дней с разумной нагрузкой.
Что даёт эксцентрическое сокращение?
Оно даёт высокий мышечный отклик и способствует приросту силы быстрее, чем концентрическое сокращение (подъём веса).
Какой график самый эффективный?
3-5 тренировок в неделю — оптимальный вариант, дающий устойчивый и безопасный прогресс.
Ошибка → Последствие → Альтернатива
-
Ошибка: тренироваться 1-2 раза в неделю, ожидая серьёзного прогресса.
Последствие: отсутствие роста силы, быстрая потеря мотивации.
Альтернатива: перейти на график 3-5 раз в неделю и следить за техникой.
А что если…
…вы не можете тренироваться 5 раз в неделю? Даже три сессии с правильной техникой и акцентом на эксцентрические движения дадут результат. Важно не количество подходов, а регулярность и восстановление.
Подписывайтесь на Moneytimes.Ru
