Бицепс вырос на 10% — но только у тех, кто знал это правило: тренировки по наитию больше не работают

Вопрос о том, сколько нужно тренироваться, чтобы мышцы действительно росли и крепли, остаётся актуальным для миллионов людей. Одни занимаются через день, другие — каждый день, а кто-то боится перетренироваться и ограничивается разом в неделю. Учёные из Университета Эдит Коуэн решили проверить, как именно количество тренировок влияет на результат — и получили весьма конкретный ответ.

Минимум усилий — но с частотой

В исследовании приняли участие 26 человек. Каждый из них выполнял только одно упражнение: трёхсекундное эксцентрическое сокращение бицепса с максимальным усилием. Это значит, что участники медленно опускали гантель из согнутого положения руки — именно в этот момент мышцы получают эксцентрическую нагрузку, которая особенно эффективна для роста силы.

Плюсы и минусы разного графика тренировок

Сравнение результатов по группам

Советы шаг за шагом

1. Тренируйтесь не реже 3 раз в неделю, если хотите ощутимые результаты.

2. Не забывайте про восстановление - между сессиями должно быть минимум 24 часа.

3. Добавляйте эксцентрическую нагрузку - медленное опускание веса даёт сильный отклик.

4. Следите за самочувствием - если появляется хроническая усталость, сократите частоту.

5. Не гнаться за числом упражнений - даже одно, но правильно сделанное, может принести результат.

Мифы и правда

• Миф: чем чаще тренируешься — тем быстрее растёт сила.
  Правда: без восстановления мышцы не успевают адаптироваться, и рост замедляется.

• Миф: одного-двух дней в неделю достаточно для укрепления тела.
  Правда: только с трёх дней начинаются ощутимые изменения в мышцах.

• Миф: короткие тренировки не работают.
  Правда: даже одно упражнение приносит эффект — при регулярном выполнении.

FAQ

Можно ли тренироваться 7 дней в неделю?
Можно, но не рекомендуется: тело нуждается в восстановлении. Лучше 4-5 дней с разумной нагрузкой.

Что даёт эксцентрическое сокращение?
Оно даёт высокий мышечный отклик и способствует приросту силы быстрее, чем концентрическое сокращение (подъём веса).

Какой график самый эффективный?
3-5 тренировок в неделю — оптимальный вариант, дающий устойчивый и безопасный прогресс.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: тренироваться 1-2 раза в неделю, ожидая серьёзного прогресса.
  Последствие: отсутствие роста силы, быстрая потеря мотивации.
  Альтернатива: перейти на график 3-5 раз в неделю и следить за техникой.

А что если…

…вы не можете тренироваться 5 раз в неделю? Даже три сессии с правильной техникой и акцентом на эксцентрические движения дадут результат. Важно не количество подходов, а регулярность и восстановление.