Силу бицепсов проверили по графику нагрузок: разница между двумя и пятью днями удивила
Многие уверены, что мышцы растут только от тяжёлых нагрузок. Однако эксперимент с участием добровольцев показал: решающим фактором оказывается не вес гантели, а регулярность.
Как проходило исследование
В эксперименте участвовали 26 человек. Каждый выполнял одно простое упражнение — трёхсекундное эксцентрическое сокращение бицепса. Суть в том, чтобы медленно опускать тяжёлую гантель из согнутого положения руки в прямое.
Испытуемых разделили на группы по частоте тренировок. В одном случае они занимались дважды в неделю, в другом — трижды. Спустя четыре недели стало ясно: два раза в неделю не дали результата, а вот три раза обеспечили прирост силы — пусть и небольшой.
Второй этап эксперимента
Чтобы уточнить влияние частоты, учёные добавили новые группы. Одни выполняли упражнение трижды, другие — пять раз в неделю. Здесь разница оказалась заметнее: у "пятидневных" участников сила бицепса выросла примерно на 10%.
Плюсы и минусы
| Плюсы | Минусы |
| Чётко выявлен оптимальный диапазон нагрузок | Эксперимент проводился только на одном упражнении |
| Результаты применимы к людям без опыта | Нужно строго соблюдать режим |
| Не требует сложного оборудования | Нельзя тренироваться ежедневно — нужен отдых |
Сравнение частоты тренировок
| Количество тренировок | Результат |
| 2 раза в неделю | Без значимых изменений |
| 3 раза в неделю | Прирост силы до 4% |
| 5 раз в неделю | Увеличение силы на 10% |
Советы шаг за шагом
-
Начинайте с 3 тренировок в неделю.
-
Постепенно увеличивайте частоту до 5 раз.
-
Обязательно оставляйте хотя бы один день на восстановление.
-
Контролируйте технику — именно она даёт эффект.
-
Добавляйте другие упражнения для равномерного развития.
Мифы и правда
• Миф: чем чаще тренируешься, тем быстрее растут мышцы. Правда: без отдыха мышцы не успевают восстанавливаться.
• Миф: для роста силы нужны только большие веса. Правда: важно и количество подходов, и график занятий.
• Миф: двух тренировок в неделю достаточно для прогресса. Правда: исследования показали обратное.
FAQ
Как часто тренироваться новичку?
Лучше начать с трёх раз в неделю — это безопасный и эффективный вариант.
Можно ли тренироваться каждый день?
Нет, мышцы нуждаются в отдыхе. Без восстановления прогресс замедляется.
Что эффективнее: пять лёгких тренировок или три тяжёлых?
Исследования показывают, что пять регулярных умеренных занятий дают лучший результат.
Ошибка → Последствие → Альтернатива
Ошибка: заниматься каждый день без перерыва.
Последствие: перетренированность и травмы.
Альтернатива: отдых минимум один день между занятиями.
Ошибка: ограничиваться двумя тренировками в неделю.
Последствие: отсутствие прогресса.
Альтернатива: добавить ещё одну-две тренировки.
А что если…
А что если у вас нет возможности тренироваться пять раз в неделю? Даже три занятия по проверенной схеме дадут заметный эффект — главное, чтобы они были регулярными.
Подписывайтесь на Moneytimes.Ru
