Силу бицепсов проверили по графику нагрузок: разница между двумя и пятью днями удивила

Многие уверены, что мышцы растут только от тяжёлых нагрузок. Однако эксперимент с участием добровольцев показал: решающим фактором оказывается не вес гантели, а регулярность.

Как проходило исследование

В эксперименте участвовали 26 человек. Каждый выполнял одно простое упражнение — трёхсекундное эксцентрическое сокращение бицепса. Суть в том, чтобы медленно опускать тяжёлую гантель из согнутого положения руки в прямое.

Испытуемых разделили на группы по частоте тренировок. В одном случае они занимались дважды в неделю, в другом — трижды. Спустя четыре недели стало ясно: два раза в неделю не дали результата, а вот три раза обеспечили прирост силы — пусть и небольшой.

Второй этап эксперимента

Чтобы уточнить влияние частоты, учёные добавили новые группы. Одни выполняли упражнение трижды, другие — пять раз в неделю. Здесь разница оказалась заметнее: у "пятидневных" участников сила бицепса выросла примерно на 10%.

Плюсы и минусы

Сравнение частоты тренировок

Советы шаг за шагом

1. Начинайте с 3 тренировок в неделю.

2. Постепенно увеличивайте частоту до 5 раз.

3. Обязательно оставляйте хотя бы один день на восстановление.

4. Контролируйте технику — именно она даёт эффект.

5. Добавляйте другие упражнения для равномерного развития.

Мифы и правда

• Миф: чем чаще тренируешься, тем быстрее растут мышцы. Правда: без отдыха мышцы не успевают восстанавливаться.
• Миф: для роста силы нужны только большие веса. Правда: важно и количество подходов, и график занятий.
• Миф: двух тренировок в неделю достаточно для прогресса. Правда: исследования показали обратное.

FAQ

Как часто тренироваться новичку?
Лучше начать с трёх раз в неделю — это безопасный и эффективный вариант.

Можно ли тренироваться каждый день?
Нет, мышцы нуждаются в отдыхе. Без восстановления прогресс замедляется.

Что эффективнее: пять лёгких тренировок или три тяжёлых?
Исследования показывают, что пять регулярных умеренных занятий дают лучший результат.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

Ошибка: заниматься каждый день без перерыва.
Последствие: перетренированность и травмы.
Альтернатива: отдых минимум один день между занятиями.

Ошибка: ограничиваться двумя тренировками в неделю.
Последствие: отсутствие прогресса.
Альтернатива: добавить ещё одну-две тренировки.

А что если…

А что если у вас нет возможности тренироваться пять раз в неделю? Даже три занятия по проверенной схеме дадут заметный эффект — главное, чтобы они были регулярными.