Тело после 40 может больше, чем вы думаете — нужно лишь начать с этих пяти упражнений

С возрастом обмен веществ замедляется, мышцы теряют тонус, а даже небольшие погрешности в питании быстро откладываются на талии. Однако вернуть подтянутый живот после 40 лет вполне реально. Фитнес-эксперт Ирина Ротач рассказала, какие тренировки помогают убрать лишний жир и сохранить здоровье, не прибегая к изнуряющим диетам.

"Силовые и кардиотренировки в сочетании с упражнениями на гибкость дают лучший эффект — они укрепляют мышцы, ускоряют обмен веществ и снижают риск травм", — отметила фитнес-эксперт Ирина Ротач.

Почему после 40 похудеть сложнее

После сорока лет в организме естественно снижается уровень гормонов, отвечающих за метаболизм, и уменьшается мышечная масса. Это замедляет сжигание калорий даже при привычном питании. Кроме того, стресс, недостаток сна и малоподвижный образ жизни усиливают накопление жира в области живота.

По словам специалистов, бороться с этим процессом нужно комплексно — сочетать силовую нагрузку, кардио и гибкость. Такой подход не только помогает похудеть, но и сохраняет здоровье суставов, позвоночника и сердечно-сосудистой системы.

Эффективная программа тренировок

Ирина Ротач рекомендует строить тренировки по трём направлениям:

1. Силовые упражнения - стимулируют выработку гормонов и укрепляют мышцы корпуса.

2. Кардионагрузка - ускоряет обмен веществ и помогает организму использовать жир как источник энергии.

3. Гибкость и подвижность - улучшают координацию и защищают от травм при выполнении более сложных движений.

Эксперт советует включать в программу следующие упражнения:

• Приседания. Активно задействуют ягодицы и мышцы ног, повышают общую силу и сжигают калории.

• Русский твист. Эффективно прорабатывает косые мышцы живота, формируя талию.

• Берпи. Универсальное упражнение, которое сочетает кардио и силовую нагрузку.

• Лодочка. Укрепляет мышцы спины и пресса, выравнивает осанку.

• Скалолаз. Улучшает координацию и ускоряет сжигание жира.

• Трастер. Комбинированное движение: нужно встать прямо, поставить ноги на ширине плеч, взять гантели, присесть и, возвращаясь в исходное положение, поднять гантели над головой.

Такая программа воздействует сразу на несколько крупных мышечных групп, активируя обмен веществ и выработку гормонов, способствующих жиросжиганию.

Советы шаг за шагом

1. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю. Оптимально чередовать силовые и кардиосессии, чтобы дать телу время на восстановление.

2. Соблюдайте режим питания. Уберите быстрые углеводы, увеличьте количество белка и овощей — это поможет удерживать мышечную массу.

3. Пейте достаточно воды. Обезвоживание замедляет обмен веществ и усиливает чувство голода.

4. Следите за осанкой и техникой. Особенно важно при выполнении упражнений на пресс и спину.

5. Добавляйте растяжку после каждой тренировки. Она ускоряет восстановление и делает движения более плавными.

6. Не ждите мгновенного результата. Живот уходит постепенно, но при регулярных занятиях изменения становятся заметны уже через 4-6 недель.

FAQ

Можно ли убрать живот только диетой?
Нет. Без физических нагрузок организм теряет мышцы вместе с жиром, а метаболизм замедляется. Лучший результат даёт сочетание питания и тренировок.

Какая кардионагрузка подходит после 40?
Идеальны умеренные виды активности — ходьба, плавание, велосипед или эллиптический тренажёр. Они не перегружают суставы и сердце.

Как избежать травм при силовых упражнениях?
Начинайте с лёгких весов и постепенно увеличивайте нагрузку. Лучше тренироваться под контролем инструктора, чтобы освоить технику.

После 40 лет ключ к стройной фигуре — не жёсткие диеты, а грамотное движение. Силовые упражнения, кардио и гибкость помогают укрепить тело, повысить тонус и вернуть уверенность. Главное — действовать постепенно и слушать своё тело.