Усталость приходит раньше, чем сила: эта схема тренировок ломает привычный ритм мужчин
Возраст не мешает быть сильным, но требует другого подхода. После 40 лет тело начинает терять мышечную массу быстрее, а привычные тренировки дают всё меньше результата. Однако это не повод сдаваться. Кинезиолог Стюарт Филлипс уверен: силовая тренировка — это именно то, что нужно мужчинам в этом возрасте, чтобы сохранить энергию, выносливость и здоровье.
Что именно предлагает эксперт
По мнению Стюарта Филлипса, мужчинам после 40 лет стоит делать акцент на комплексных упражнениях. Это такие базовые движения, как:
-
приседания;
-
становая тяга;
-
жим лёжа;
-
тяга штанги к поясу;
-
жим стоя.
Он утверждает, что эти упражнения задействуют сразу несколько групп мышц, поддерживают силу, улучшают обмен веществ и помогают сжигать жир даже вне тренажёрного зала. Выполнять такие тренировки следует не реже трёх раз в неделю.
Плюсы и минусы
| Плюсы | Минусы |
| Поддержание и рост мышечной массы | Требуется правильная техника |
| Укрепление костей и суставов | Высокая нагрузка — не для всех |
| Повышение уровня энергии и метаболизма | Риск перетренированности без отдыха |
| Универсальность упражнений | Нужно время на восстановление |
Сравнение тренировок
| Тип тренировки | Основные цели | Частота | Для кого подходит |
| Силовые (базовые) | Мышцы, сила, выносливость | 3 раза/нед. | Мужчины 40+ |
| Кардио (бег, вело) | Сердце, выносливость | 150 мин/нед | Всем возрастам |
| Гибкость/мобилизация | Суставы, осанка | 2-3 раза/нед | Восстановление, профилактика |
Советы шаг за шагом
-
Распланируйте 3 силовые тренировки на неделю.
-
Выберите 3-5 комплексных упражнений на каждую тренировку.
-
Используйте умеренные веса — главное не масса, а техника.
-
Между силовыми вставляйте кардио-нагрузки — по 20-30 минут.
-
Не забывайте об упражнениях на гибкость — минимум 2 раза в неделю.
-
Обязательно включайте дни восстановления — минимум 1-2 дня.
-
Следите за сном и питанием — восстановление начинается не в зале, а дома.
-
Постепенно увеличивайте нагрузку — ориентируйтесь на самочувствие.
Мифы и правда
Миф: силовые тренировки вредны после 40
Правда: при правильной технике они укрепляют тело и продлевают активную жизнь
Миф: кардио важнее силы в этом возрасте
Правда: кардио и силовые должны работать в связке, а не по отдельности
Миф: мышцы уже не вырастут после 40
Правда: мышцы растут в любом возрасте — если есть нагрузка, питание и отдых
FAQ
Сколько нужно тренироваться мужчине после 40?
Три силовых тренировки в неделю плюс 150 минут кардио — оптимальный минимум.
Какие упражнения самые эффективные?
Приседания, становая тяга, жим лёжа, тяга к поясу и жим стоя — базовые и универсальные.
Нужно ли заниматься растяжкой?
Да, минимум дважды в неделю. Это снижает риск травм и поддерживает подвижность суставов.
Ошибка → Последствие → Альтернатива
Ошибка: тренироваться каждый день без отдыха
Последствие: перетренированность, снижение тестостерона, усталость
Альтернатива: соблюдайте 1-2 дня на восстановление, улучшайте сон
Ошибка: делать только кардио
Последствие: потеря мышечной массы, снижение метаболизма
Альтернатива: включите силовые 3 раза в неделю
Ошибка: использовать слишком большой вес
Последствие: травмы суставов и связок
Альтернатива: начните с умеренной нагрузки, сосредоточьтесь на технике
А что если начать с малого?
Если пугает идея полноценных силовых тренировок — начните с простого: приседания с собственным весом, отжимания, подтягивания с резинкой. Это тоже даст результат и поможет подготовить тело к более серьёзной нагрузке. А уже через месяц можно будет перейти на полноценный силовой цикл.
Подписывайтесь на Moneytimes.Ru
