Усталость приходит раньше, чем сила: эта схема тренировок ломает привычный ритм мужчин

Возраст не мешает быть сильным, но требует другого подхода. После 40 лет тело начинает терять мышечную массу быстрее, а привычные тренировки дают всё меньше результата. Однако это не повод сдаваться. Кинезиолог Стюарт Филлипс уверен: силовая тренировка — это именно то, что нужно мужчинам в этом возрасте, чтобы сохранить энергию, выносливость и здоровье.

Что именно предлагает эксперт

По мнению Стюарта Филлипса, мужчинам после 40 лет стоит делать акцент на комплексных упражнениях. Это такие базовые движения, как:

• приседания;

• становая тяга;

• жим лёжа;

• тяга штанги к поясу;

• жим стоя.

Он утверждает, что эти упражнения задействуют сразу несколько групп мышц, поддерживают силу, улучшают обмен веществ и помогают сжигать жир даже вне тренажёрного зала. Выполнять такие тренировки следует не реже трёх раз в неделю.

Плюсы и минусы

Сравнение тренировок

Советы шаг за шагом

1. Распланируйте 3 силовые тренировки на неделю.

2. Выберите 3-5 комплексных упражнений на каждую тренировку.

3. Используйте умеренные веса — главное не масса, а техника.

4. Между силовыми вставляйте кардио-нагрузки — по 20-30 минут.

5. Не забывайте об упражнениях на гибкость — минимум 2 раза в неделю.

6. Обязательно включайте дни восстановления — минимум 1-2 дня.

7. Следите за сном и питанием — восстановление начинается не в зале, а дома.

8. Постепенно увеличивайте нагрузку — ориентируйтесь на самочувствие.

Мифы и правда

Миф: силовые тренировки вредны после 40
Правда: при правильной технике они укрепляют тело и продлевают активную жизнь

Миф: кардио важнее силы в этом возрасте
Правда: кардио и силовые должны работать в связке, а не по отдельности

Миф: мышцы уже не вырастут после 40
Правда: мышцы растут в любом возрасте — если есть нагрузка, питание и отдых

FAQ

Сколько нужно тренироваться мужчине после 40?
Три силовых тренировки в неделю плюс 150 минут кардио — оптимальный минимум.

Какие упражнения самые эффективные?
Приседания, становая тяга, жим лёжа, тяга к поясу и жим стоя — базовые и универсальные.

Нужно ли заниматься растяжкой?
Да, минимум дважды в неделю. Это снижает риск травм и поддерживает подвижность суставов.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

Ошибка: тренироваться каждый день без отдыха
Последствие: перетренированность, снижение тестостерона, усталость
Альтернатива: соблюдайте 1-2 дня на восстановление, улучшайте сон

Ошибка: делать только кардио
Последствие: потеря мышечной массы, снижение метаболизма
Альтернатива: включите силовые 3 раза в неделю

Ошибка: использовать слишком большой вес
Последствие: травмы суставов и связок
Альтернатива: начните с умеренной нагрузки, сосредоточьтесь на технике

А что если начать с малого?

Если пугает идея полноценных силовых тренировок — начните с простого: приседания с собственным весом, отжимания, подтягивания с резинкой. Это тоже даст результат и поможет подготовить тело к более серьёзной нагрузке. А уже через месяц можно будет перейти на полноценный силовой цикл.