Ошибки, которые совершают 9 из 10 бегунов: из-за них пробежка превращается в мучение

В школьные годы многие из нас сталкивались с мучительной болью в боку во время кросса. Это неприятное ощущение, которое появляется через несколько минут бега, способно испортить всё удовольствие от тренировки. Хотя эта проблема знакома почти каждому, мало кто понимает, почему она возникает и как с ней эффективно бороться. Часто винят поздний ужин, но причины могут быть куда более разнообразными — от темпа бега до техники дыхания. Давайте разберёмся, откуда берётся эта боль и что можно сделать, чтобы пробежка приносила только радость.

Почему во время бега возникает боль в боку

Одна из самых очевидных и распространённых причин — это питание перед физической нагрузкой. Если вы плотно поели или даже просто перекусили прямо перед выходом на пробежку, вероятность столкнуться с коликами стремится к ста процентам. Организм просто не успевает переварить пищу, и она создаёт дискомфорт. Опытные тренеры часто шутят, что так желудок "здоровается" с печенью, но на деле это серьёзная нагрузка на пищеварительную систему.

Однако еда — не единственный виновник. Другая частая причина, особенно у начинающих спортсменов, — это неправильно выбранный темп. Слишком резкий старт и высокая скорость в первые минуты заставляют организм работать на пределе. Мышцы не получают достаточного количества кислорода, а диафрагма, которая активно участвует в процессе дыхания при беге, начинает страдать от спазмов, что мы и ощущаем как резь в правом или левом подреберье.

Как предотвратить проблему: работаем на опережение

Чтобы пробежки не омрачались болью, важно подойти к делу системно. Вот несколько проверенных шагов, которые помогут вам бегать с комфортом.

1. Контролируйте своё питание. Постарайтесь не есть как минимум за 1.5-2 часа до тренировки. Если чувствуете голод, допустим лёгкий перекус, например, банан или небольшой йогурт. Откажитесь от продуктов с высоким содержанием жиров и клетчатки — они перевариваются медленно и могут вызвать раздражение. Методом проб и ошибок вы определите идеальный для себя интервал между едой и бегом.
2. Следите за дыханием. Переносите практики из других видов спорта. Пловцы, например, отлично контролируют своё дыхание, синхронизируя его с движениями. Попробуйте делать вдох на три-четыре шага и выдох на следующие три-четыре. Такой ритм не только предотвратит спазмы, но и улучшит снабжение мышц кислородом, что положительно скажется на вашей выносливости.
3. Начинайте бег в спокойном темпе. Не стоит срываться с места в карьер. Первые пять-десять минут посвятите лёгкому бегу, чтобы ваше тело плавно вошло в режим нагрузки. Это позволит сердечно-сосудистой и дыхательной системам адаптироваться, а мышцам — качественно разогреться.

Что делать, если боль уже началась

Даже если вы всё сделали правильно, от внезапной колики не застрахован никто. Главное — знать, как быстро с ней справиться.

1. Замедлитесь и сконцентрируйтесь на выдохе. Как только почувствовали знакомое покалывание, начинайте постепенно снижать скорость. Сделайте несколько очень глубоких и медленных выдохов. Старайтесь, чтобы выдох приходился на момент, когда о землю ударяется нога, противоположная больному боку. Например, если колет слева, выдыхайте при постановке правой ноги. Этот приём помогает снять нагрузку с диафрагмы и ослабить спазм.
2. Сделайте растяжку. Если боль не утихает, полностью остановитесь. Поднимите руку со стороны боли вверх и аккуратно наклонитесь в противоположную сторону. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, чувствуя, как растягиваются мышцы. Затем повторите то же самое для другой стороны. Это упражнение помогает быстро снять напряжение.
3. Наклонитесь вперёд. Ещё один простой способ — наклониться вперёд, слегка согнув колени, и упереться руками в бёдра. В такой позе мышцы живота и диафрагмы расслабляются, и боль обычно отступает довольно быстро.

А что если…

Если боль появляется с завидной регулярностью, несмотря на все профилактические меры, стоит обратить на это пристальное внимание. Возможно, стоит проконсультироваться с врачом, чтобы исключить проблемы с желудочно-кишечным трактом, печенью или желчным пузырем. Иногда "безобидная" боль при беге может быть сигналом о необходимости более тщательной диагностики.

Плюсы и минусы разных подходов к решению проблемы

Часто задаваемые вопросы

Как выбрать правильную обувь для бега, чтобы снизить нагрузку?
Обратите внимание на кроссовки с хорошей амортизацией, которые предназначены specifically для бега. Они смягчают ударную нагрузку на суставы и мышцы, что косвенно может снизить и риск возникновения спазмов.

Что лучше: бегать на улице или на беговой дорожке?
У каждого варианта свои преимущества. Бег на свежем воздухе тренирует больше мышц-стабилизаторов, а дорожка в спортзале обеспечивает более мягкое и предсказуемое покрытие, что может быть щадящим для новичков.

Мифы и правда

Миф: боль в боку во время бега — это всегда проблемы с печенью или селезёнкой.
Правда: гораздо чаще причина кроется в спазме диафрагмы из-за неправильного дыхания или переполненного желудка.

Миф: чтобы боль прошла, нужно как можно сильнее надавить на больное место.
Правда: резкое надавливание может лишь усилить спазм. Гораздо эффективнее мягко растянуть мышцу и нормализовать дыхание.

Три факта о мышцах кора

1. Диафрагма — это не просто мышца для дыхания. Она играет ключевую роль в стабилизации корпуса во время бега, выступая в роли своеобразного корсета.
2. Слабые мышцы пресса и спины увеличивают нагрузку на диафрагму, делая её более уязвимой для спазмов и боли.
3. Регулярное выполнение планки и других упражнений на пресс значительно укрепляет весь мышечный корсет, что является отличной профилактикой болей в боку.

Исторический контекст

Проблема болей при физической нагрузке волновала человечество с древнейших времён. Ещё в трудах античных философов и врачей, таких как Гиппократ, встречаются описания недомоганий, напоминающих современные "колики бегуна". В те времена их связывали с "перемещением внутренних органов" или дисбалансом "жизненных соков".

С развитием медицины и физиологии, особенно в XX веке, когда бег стал массовым увлечением, учёные смогли детально изучить механизм возникновения этой боли, связав его прежде всего с диафрагмой и системой пищеварения. Это понимание позволило перейти от догадок к конкретным и эффективным методикам борьбы с проблемой.