Ошибка, которую совершают почти все: как не сорвать спину при подъёме тяжёлых предметов

Подъем тяжёлых предметов кажется привычным делом, но именно он часто становится причиной травм и болей в спине. Врач-травматолог-ортопед Максим Саутин рассказал, как выполнять такие действия безопасно и без риска для позвоночника. Его рекомендации приводит NEWS.ru.

"Когда мы поднимаем тяжелые предметы, крайне желательно делать это за счет мышц ног, а не за счет рук и спины, которая при наклоне, при сгибании позвоночного столба испытывает очень большую нагрузку", — подчеркнул специалист.

Почему важно правильно поднимать тяжести

По словам Саустина, большинство бытовых и производственных травм позвоночника происходят именно из-за неправильной техники подъёма.
Даже относительно небольшой вес может вызвать смещение позвонков, растяжение мышц или повреждение межпозвоночных дисков, если поднимать предмет, наклоняясь вперёд и округляя спину.

Врач отметил, что при таком движении нагрузка на поясничный отдел увеличивается в несколько раз по сравнению с вертикальным положением.
Это провоцирует боли, защемление нервов и хронические воспаления.

"Правильная техника подъёма тяжестей похожа на действия штангистов. Нужно подсесть под предмет, держа спину прямо, и поднимать его за счет силы ног", — пояснил Саутин.

Основные правила безопасного подъема тяжестей

Специалист рекомендует следовать простому алгоритму, который поможет сохранить здоровье позвоночника и суставов даже при частом подъеме тяжестей.

1. Подойти максимально близко к предмету — чтобы не тянуть его на вытянутых руках.

2. Поставить ноги на ширине плеч и прочно опереться на пол.

3. Слегка согнуть колени и выпрямить спину.

4. Подсадиться под груз, не сутулясь и не наклоняясь вперёд.

5. Держать предмет как можно ближе к телу.

6. Поднимать вес за счет разгибания ног, сохраняя корпус неподвижным.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: Поднимать тяжёлый предмет, стоя на прямых ногах.
  Последствие: Перегрузка поясницы, риск грыжи или растяжения.
  Альтернатива: Согнуть колени и использовать силу бёдер.

• Ошибка: Делать рывок руками.
  Последствие: Травма плечевого сустава и спины.
  Альтернатива: Поднимать плавно, без ускорений.

• Ошибка: Поворачиваться с грузом.
  Последствие: Смещение позвоночных дисков.
  Альтернатива: Разворачиваться всей нижней частью тела, вместе с ногами.

Как укрепить мышцы для безопасного подъёма

Максим Саутин подчеркнул, что предотвращение травм возможно только при достаточной физической подготовке. Для этого необходимо регулярно тренировать мышцы ног, спины и корпуса, ведь именно они берут основную нагрузку при движениях с тяжестями.

"Сильные мышцы ног и кора — залог здоровья спины. Они берут на себя часть нагрузки и снижают давление на позвоночник", — подчеркнул врач.

А что если нужно поднять что-то очень тяжелое?

Если вес предмета превышает 15-20 килограммов, врач рекомендует не поднимать его в одиночку. Лучше воспользоваться тележкой, рычагом, ремнями для переноски или попросить помощи.
Также при регулярных физических нагрузках — например, на складе или в спортзале — полезно использовать пояс для фиксации поясницы, который снижает риск травмы.

Важно помнить, что даже одно неправильное движение может привести к серьёзным последствиям - от микротравм мышц до хронических заболеваний позвоночника.

Когда подъем тяжестей противопоказан

По словам Саустина, людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата необходимо соблюдать особую осторожность.
Не рекомендуется поднимать тяжести при:

• остеохондрозе и межпозвоночных грыжах;

• артрозе коленных или тазобедренных суставов;

• сколиозе 2-3 степени;

• гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваниях.

Если же необходимость поднять вес возникает регулярно, стоит пройти консультацию у ортопеда или физиотерапевта, чтобы подобрать безопасную технику и упражнения для укрепления спины.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

— Можно ли поднимать тяжёлые предметы при болях в спине?
Нет. Сначала необходимо устранить причину боли и укрепить мышцы, иначе риск травмы только возрастет.

— Есть ли безопасный предел веса для самостоятельного подъема?
Для большинства здоровых людей — не более 15-20 кг при правильной технике.

— Чем поможет пояс для спины?
Он поддерживает поясничный отдел и снижает риск растяжений, но не заменяет правильную технику.

— Можно ли тренировать спину с тяжестями?
Да, но только с постепенным увеличением нагрузки и под контролем инструктора.

Мифы и правда о подъеме тяжестей

• Миф: Сильная спина защищает от травм.
  Правда: Даже у спортсменов бывают повреждения при неправильной технике.

• Миф: Лучше поднимать быстро, чтобы не напрягаться.
  Правда: Резкие рывки многократно увеличивают нагрузку на позвоночник.

• Миф: Наклон — это нормально.
  Правда: Любой наклон с весом смещает нагрузку на поясницу.

Исторический контекст

Принципы безопасного подъема тяжестей применяются не только в медицине, но и в эргономике труда.
Современные стандарты охраны здоровья включают обучение правильной технике для сотрудников складов, медперсонала и строителей.
Исследования показывают, что соблюдение этих правил снижает травматизм до 60%.

Сегодня техника безопасного подъема активно внедряется и в повседневную жизнь — от фитнес-клубов до домашних тренировок.

Три интересных факта

1. При наклоне вперёд с весом в 10 кг нагрузка на поясницу возрастает до 70 кг.

2. В Японии обучение правильному подъёму тяжестей входит в программу начальной школы.

3. В промышленности США и Европы действуют строгие нормы: женщины не должны поднимать более 12 кг, мужчины — более 23 кг без вспомогательных средств.