Двигаете плечом — спасаете суставы: простое упражнение для сильных рук

Наши плечи — самые подвижные, но одновременно и самые уязвимые суставы. Они позволяют делать сотни движений, но из-за этого часто травмируются. Простое на первый взгляд упражнение с резиновой лентой — внутренняя и внешняя ротация плеча — способно не только укрепить мышцы, но и защитить суставы от неприятных последствий нагрузки, рассказала тренер Каролина Араухо.

Как вращается плечо

Внутренняя ротация активирует передние дельты, широчайшие мышцы спины, большую грудную и круглую мышцы, а также подлопаточную — одну из ключевых мышц ротаторной манжеты. Внешняя ротация, напротив, задействует задние дельты, подостную и малую круглую мышцы, которые стабилизируют лопатку и удерживают плечо в правильном положении. Такие упражнения подходят большинству людей: их часто используют в реабилитации после травм, но и здоровым спортсменам ротации помогают снизить риск перегрузок.

Резинка вместо тренажера

Упражнения выполняются с резиновой лентой, закрепленной на уровне корпуса. Для внутренней ротации ленту тянут к телу, для внешней — от него. Локоть фиксирован у корпуса, движение медленное и контролируемое, а маленькие мышцы ротаторной манжеты получают нужную нагрузку без риска травмы. Можно использовать лёгкие гантели или боковые вариации "walkout" для разнообразия и повышения эффективности.

Почему это работает

Регулярные ротации снижают риск травм, повышают эффективность жима и тяг, развивают "забытые" мышцы ротаторной манжеты и универсальны: меняя сопротивление ленты, легко регулировать нагрузку. Интересно, что профессиональные бейсболисты и пловцы включают такие упражнения в разминку, ведь плечо в их спорте подвергается перегрузкам чаще всего. Простая лента превращается в надежный щит для ваших суставов.