Тренировки идут, а мышцы — нет? Возможно, вы игнорируете самое важное

Желание быстро набрать мышечную массу — одна из самых частых целей среди новичков. Однако добиться результатов можно только при соблюдении комплекса правил: от выбора упражнений до правильного режима сна. Фитнес-тренер Сергей Литовченко поделился рекомендациями, которые помогают запускать рост мышц уже в первый месяц.

Без системы — нет результата

Главный принцип: тренироваться нужно системно. По словам Литовченко, важно соблюдать режим дня, питания и тренировок. Пропуски, хаотичное питание или бессонные ночи сводят на нет даже самую тяжёлую тренировку.

Особое внимание стоит уделить программе: она должна быть направлена именно на набор массы, а не, например, на похудение или выносливость.

База, на которой держится тело

Основу любой эффективной программы составляют базовые упражнения. Это движения, которые вовлекают сразу несколько групп мышц и запускают активный рост тканей.

К ним относятся:
. приседания
. становая тяга
. жим лёжа
. подтягивания (в том числе с дополнительным весом)

Программа на неделю

Литовченко рекомендует заниматься три раза в неделю. Этого достаточно, чтобы запустить рост мышц и дать телу время на восстановление.

Пример распределения нагрузок:
. Понедельник — ноги
. Среда — спина
. Пятница — грудь

Каждое упражнение выполняется в 3-4 подходах по 10-12 повторений. Именно в этом диапазоне лучше всего стимулируется рост мышечных волокон.

Питание: без белка не вырастет ни грамма

Рост мышц невозможен без правильного питания. После тренировки необходимо обеспечить организм достаточным количеством белка, жиров и углеводов.

Литовченко советует чередовать источники белка:
. морепродукты
. рыба
. мясо
. творог
. яйца

Важно не зацикливаться на одном продукте — разнообразие помогает усвоению и снижает риск пищевой усталости.

Плюсы и минусы

Сравнение подходов к тренировкам

Советы шаг за шагом

1. Выберите три дня в неделю и закрепите их как тренировочные.

2. Постройте базовую программу: по одному дню на ноги, спину и грудь.

3. Следите за весом: он должен позволять выполнить 10-12 повторений.

4. После тренировки обязательно ешьте — с балансом белков, жиров и углеводов.

5. Меняйте источники белка, чтобы не перегружать пищеварение.

6. Ложитесь спать до 23:00 — мышцы растут именно в этот период сна.

Мифы и правда

Миф: чем больше тренировок — тем быстрее рост.
Правда: без восстановления мышцы не успевают расти.

Миф: нужно есть одно и то же каждый день.
Правда: белки должны чередоваться — это улучшает усвоение.

Миф: качаться можно и без сна.
Правда: без сна рост мышц практически невозможен.

FAQ

Сколько раз в неделю нужно тренироваться для набора массы?
Оптимально — три. Это даёт мышцам время на рост.

Какой вес выбрать для упражнений?
Такой, чтобы вы могли сделать 10-12 повторений с усилием, но без рывков.

Можно ли тренироваться без спортзала?
Базовые упражнения, такие как подтягивания, можно выполнять дома, но доступ к штанге и тренажёрам ускоряет прогресс.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

Ошибка: тренироваться каждый день.
Последствие: перетренированность, отсутствие прогресса.
Альтернатива: трёхдневный план с чётким разделением групп мышц.

Ошибка: есть только курицу и яйца.
Последствие: проблемы с усвоением, дефицит аминокислот.
Альтернатива: чередуйте белки: мясо, рыба, творог, морепродукты.

Ошибка: ложиться спать после полуночи.
Последствие: мышцы не восстанавливаются, усталость накапливается.
Альтернатива: старайтесь спать 7-8 часов, начиная до 23:00.

А что если…

А что если нет возможности ходить в зал?
Тогда начните с упражнений с собственным весом: отжимания, подтягивания, приседания. Главное — регулярность, питание и отдых. При желании можно приобрести гантели и турник для домашнего использования.