Не йогой единой: простая гимнастика, которая вернёт телу гибкость двадцатилетнего

Малоподвижный образ жизни, работа за компьютером и долгие часы в положении сидя — всё это делает заднюю поверхность бёдер и подколенные сухожилия укороченными и жёсткими. Итог знаком многим: тянущая боль в спине, тяжесть в ногах, скованность при ходьбе и ощущение, будто тело "не слушается".

Хорошая новость в том, что вернуть подвижность и гибкость можно. Достаточно регулярно выполнять несколько несложных упражнений на растяжку, особенно после лёгкой разминки — прогулки, махов ногами или нескольких приседаний. Такой комплекс займёт не больше 10-15 минут, но поможет избавиться от напряжения и вернуть лёгкость телу.

Вертикальная складочка

Эта классическая асана мягко растягивает заднюю поверхность бёдер и одновременно расслабляет плечевой пояс.

Как выполнять:

• встаньте прямо, ноги на ширине плеч;
• руки сцепите за спиной в "замок";
• на вдохе потянитесь макушкой вверх, на выдохе — плавно наклонитесь вперёд;
• руки направляйте за спину вверх, колени держите выпрямленными;
• тянитесь животом к бёдрам, не округляя спину.

Совет:

Оказавшись в нижнем положении, расслабьте шею и спину, слегка согните колени и задержитесь на 30 секунд. Затем медленно выпрямитесь.

"Ножницы"

Безопасное упражнение, которое подходит даже людям с чувствительной спиной. Оно мягко вытягивает мышцы задней поверхности ног и помогает убрать ощущение "деревянности".

Как выполнять:

• встаньте прямо, ноги вместе;
• отставьте левую ногу назад примерно на 60 см;
• наклоняйтесь к правой ноге, сохраняя прямую спину и прямые колени;
• когда почувствуете лёгкое натяжение в подколенном сухожилии, остановитесь и задержитесь на 30 секунд.

Повторите в другую сторону.

Растяжка стоя на возвышении

Это упражнение хорошо знакомо бегунам и любителям фитнеса. Оно позволяет проработать подколенные сухожилия глубже, чем предыдущие варианты.

Как выполнять:

• встаньте прямо;
• одну пятку поставьте на опору: скамейку, ступеньку или диван;
• поднятая нога выпрямлена, стопа направлена на себя;
• медленно наклоняйтесь к вытянутой ноге, стараясь тянуться животом к бедру, грудью — к колену.

Задержитесь на 30 секунд, не округляйте спину. Повторите другой ногой.

Растяжка сидя с одной вытянутой ногой

Отличное упражнение для тех, кто хочет мягко проработать не только заднюю поверхность бедра, но и поясницу.

Как выполнять:

• сядьте на пол, выпрямите левую ногу;
• правую согните в колене и отведите в сторону, чтобы стопа касалась внутренней поверхности левого бедра;
• на вдохе вытянитесь вверх, на выдохе наклоняйтесь к левой ноге, тянитесь животом к бедру.

Задержитесь на 30 секунд и поменяйте стороны.

Если натяжение слишком сильное, слегка согните колено рабочей ноги или аккуратно встряхните ногу после упражнения.

Классическая складочка сидя

Простое, но эффективное упражнение, которое можно делать даже вечером перед сном.

Как выполнять:

• сядьте на пол, ноги вместе и выпрямлены;
• медленно наклоняйтесь вперёд, позволяя спине мягко округлиться, но не сгибая колени;
• расслабьте шею и плечи, дышите спокойно.

Задержитесь на 30 секунд и медленно поднимитесь. С каждым повтором опускайтесь чуть ниже — со временем подвижность заметно улучшится.

Растяжка лёжа с поднятой ногой

Безопасное упражнение для глубокого вытяжения подколенных сухожилий и задней поверхности бедра.

Как выполнять:

• лягте на спину, одна нога прямая, вторая — поднята вверх;
• таз прижат к полу, колени прямые, носок вытянутой ноги направлен на себя;
• обхватите бедро поднятой ноги руками и медленно подтягивайте её к себе.

Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем поменяйте ноги.

Для усиления эффекта можно использовать полотенце или ремень для йоги: накиньте его на пятку и аккуратно подтягивайте ногу к себе.

Как усилить эффект

1. Разогрейтесь перед растяжкой. Пройдитесь по комнате, сделайте несколько махов ногами или приседаний — тёплые мышцы тянутся безопаснее.
2. Не допускайте боли. Лёгкое натяжение — норма, резкая боль — сигнал остановиться.
3. Дышите ровно и глубоко. На вдохе — удлиняйте позвоночник, на выдохе — мягко углубляйте наклон.
4. Завершите комплекс лёгким массажем бёдер и голеней, можно использовать теннисный мячик — это улучшит кровообращение и снимет остаточное напряжение.

Если хочется большего

Попробуйте йога-комплекс для задней поверхности тела - 15-20 минут мягких наклонов и вытяжений заменят полноценную тренировку.

Используйте видео с массажем теннисным мячом - это поможет проработать глубокие слои мышц.

Для комфортных занятий достаточно коврика и диванной подушки - не обязательно иметь профессиональное оборудование.

Главное — регулярность

Даже самые простые упражнения приносят пользу, если делать их ежедневно или хотя бы через день. Уже через пару недель вы заметите, что стало легче наклоняться, исчезло напряжение в пояснице, походка стала свободнее.

Двигайтесь, растягивайтесь и слушайте своё тело — оно отблагодарит вас гибкостью и лёгкостью.