Названо самое недооценённое упражнение в фитнесе: оно укрепляет тело и улучшает осанку

В мире фитнеса существует множество модных тренировочных программ и дорогого оборудования. Однако некоторые из самых эффективных упражнений остаются доступными каждому и не требуют ничего, кроме собственного веса тела. Директор по исследованиям в области спортивной медицины клиники Мэйо Эндрю Джагим в беседе с Men Today назвал отжимания самым недооценённым упражнением, которое подходит людям любого уровня подготовки.

Почему именно отжимания

По словам эксперта, регулярные отжимания помогают укрепить корпус, улучшить осанку и развить общую физическую подготовку. В отличие от тренажёров, они включают в работу сразу несколько групп мышц: грудные, плечи, трицепсы, пресс и ягодицы.

"При регулярном выполнении отжимания укрепляют корпус, улучшают осанку и общую физическую подготовку", — отметил эксперт Эндрю Джагим.

Правильная техника

Чтобы отжимания приносили пользу и не вызывали травм, важно соблюдать технику:

• исходное положение — планка с руками чуть шире плеч;

• тело — прямая линия от макушки до пяток;

• локти согнуты под углом около 45 градусов;

• корпус напряжён, ягодицы в тонусе;

• движение контролируемое, без рывков.

Варианты прогрессии

Джагим советует двигаться постепенно:

1. Начало - отжимания от стены.

2. Следующий этап - вариант с опорой на скамью или колени.

3. Продвинутый уровень - отжимания с ногами на возвышении.

4. Силовое развитие - узкие отжимания на трицепс.

5. Максимальная нагрузка - использование дополнительного веса или жилета.

Сравнение вариантов отжиманий

Советы шаг за шагом: как внедрить отжимания в тренировку

1. Начинайте с 2-3 подходов по 8-10 повторений в лёгком варианте.

2. Постепенно увеличивайте количество повторов до 20.

3. Добавляйте новые виды отжиманий, усложняя нагрузку.

4. Включайте их в разминку или основную часть тренировки.

5. Следите за техникой — правильная форма важнее количества.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: проваливаться в пояснице.
  Последствие: боли в спине.
  Альтернатива: держать корпус в напряжении, как в планке.

• Ошибка: разводить локти под 90 градусов.
  Последствие: нагрузка на плечевые суставы.
  Альтернатива: держать угол около 45 градусов.

• Ошибка: гнаться за количеством.
  Последствие: потеря техники и эффективность ниже.
  Альтернатива: меньше повторов, но в правильной форме.

А что если…

А что если заменить тренажёрный зал только отжиманиями? На первых этапах это возможно: при правильной вариативности отжимания могут развить силу, выносливость и рельеф. Но для долгосрочного прогресса лучше сочетать их с другими упражнениями.

Плюсы и минусы отжиманий

FAQ

Сколько раз в день нужно делать отжимания?
Достаточно 3-4 подходов по 10-20 повторений несколько раз в неделю.

Можно ли накачать мышцы только отжиманиями?
Да, но для серьёзного роста мышечной массы потребуются дополнительные упражнения.

Подходят ли отжимания новичкам?
Да, но лучше начать с упрощённых вариантов — от стены или с колен.

Мифы и правда

• Миф: отжимания полезны только мужчинам.
  Правда: это универсальное упражнение, подходящее всем.

• Миф: нужно делать сотни повторений для эффекта.
  Правда: качество важнее количества.

• Миф: отжимания вредят суставам.
  Правда: при правильной технике они укрепляют мышцы и связки.

3 интересных факта

1. Первые упоминания об отжиманиях встречаются в древнекитайских и индийских практиках.

2. В армии разных стран отжимания — обязательный элемент тестирования физподготовки.

3. Рекорд по отжиманиям за сутки — более 46 тысяч повторений.

Исторический контекст

• Древние времена: упражнения с собственным весом использовались в боевых школах.

• XX век: отжимания входят в обязательные программы физкультуры и армии.

• 2000-е: фитнес-индустрия делает акцент на функциональных тренировках.

• Сегодня: отжимания возвращают популярность как универсальное и бесплатное упражнение.