Сердце подскажет, когда ускориться, а когда притормозить: учитесь слушать свой ритм — и результаты придут быстрее

Врач Юрий Сдобников: эффективная тренировка возможна только в зоне 60–80 % от максимального пульса

Во время тренировки пульс — главный показатель того, как тело реагирует на нагрузку. По словам врача Юрия Сдобникова, именно частота сердечных сокращений определяет эффективность занятий: от жиросжигания до выносливости. Чтобы тренироваться с пользой, нужно знать свои рабочие зоны пульса и не выходить за их пределы без контроля.

Почему важно следить за пульсом

Сердце — тот же мышечный орган, и нагрузка на него требует дозировки. Слишком низкий пульс не даст результата, а слишком высокий — перегружает систему кровообращения.

"Пульс показывает, насколько эффективно организм использует энергию. Зная свои зоны, можно управлять интенсивностью и добиваться конкретных целей", — пояснил Юрий Сдобников.

Сравнение с интуитивным подходом показывает: люди, полагающиеся "на ощущение усталости", часто тренируются в неэффективной зоне — слишком легко для прогресса или слишком тяжело для здоровья.

Почему нельзя игнорировать пульс? Потому что у каждого свой предел: то, что комфортно одному, может быть опасно другому. Регулярный контроль защищает от переутомления и помогает стабильно улучшать результаты.

Как рассчитать максимальный пульс и рабочие зоны

Максимальный пульс (МП) рассчитывается по классической формуле:
220 минус возраст - это условный предел, за который не стоит выходить без медицинского наблюдения.

На основе МП выделяют несколько рабочих зон:

Зона восстановления (50-60 % от МП).
Подходит для разминки, заминки и лёгких прогулок. Сердце работает экономно, организм восстанавливается.
Аэробная зона (60-70 % от МП).
Основная для жиросжигания и повышения выносливости. Мышцы используют жиры как топливо, дыхание остаётся устойчивым.
Кардиозона (70-80 % от МП).
Оптимальна для тренированных людей. Повышает работоспособность сердца и лёгких, улучшает метаболизм.
Анаэробная зона (80-90 % от МП).
Развивает скорость и силу, но требует хорошей физической подготовки. В этой зоне накапливается молочная кислота.
Красная зона (90-100 % от МП).
Используется кратковременно — для спринта или интервальных тренировок под контролем тренера.

"Рабочая зона для большинства любителей — 60-80 % от максимального пульса. Это безопасно, эффективно и помогает прогрессировать без перегрузок", — подчеркнул Сдобников.

Что если пульс выше нормы, но самочувствие хорошее? Это может быть временная реакция на стресс или жару. Однако систематическое превышение зоны говорит о переутомлении — стоит снизить темп и дать телу восстановиться.

Как измерять пульс на тренировке

Современные гаджеты позволяют контролировать частоту сердечных сокращений в реальном времени — смарт-часы, пульсометры, фитнес-браслеты. Но даже без техники можно использовать старый способ: считать удары на запястье за 15 секунд и умножить на четыре.

Перед началом тренировки: оцените исходный пульс — у тренированных людей он ниже 70 уд/мин.
Во время нагрузки: держите пульс в целевой зоне в зависимости от цели.
После завершения: проверьте, как быстро он снижается — это показатель выносливости.

"Если через две минуты после остановки пульс падает на 20-30 ударов, сердечно-сосудистая система в хорошем тонусе", — отметил врач.

Сравнение с неподготовленным организмом показывает: чем дольше пульс "держится" после нагрузки, тем выше утомление и слабее тренированность.

Можно ли тренироваться без пульсометра? Можно, но субъективное ощущение часто обманывает. Даже лёгкий бег может вывести пульс в зону 80 % от максимума, особенно у новичков.