Правильный угол и перенос веса решают всё: техника превращает тело без лишнего объема

Многие женщины, регулярно занимающиеся фитнесом, стремятся сделать ноги стройными, подтянутыми и гармоничными по форме.

Однако при стандартных тренировках часто происходит обратное — передняя поверхность бедра становится чрезмерно развитой, визуально утяжеляя силуэт. Почему это происходит и как избежать перекачки квадрицепса, рассказала тренер и нутрициолог Ольга Яблокова.

Почему у женщин активно растёт квадрицепс

По словам специалиста, у женщин передняя часть бедра — квадрицепс — изначально более развита анатомически. Именно она первой включается в работу при выполнении большинства упражнений на ноги.

"У женщин передняя поверхность бедра и так обычно сильнее и более выражена в сравнении с другими мышцами ног. При этом дополнительная прокачка квадрицепса чаще всего происходит за счет неправильной техники базовых упражнений, а точнее, неверно расставленных акцентов", — отметила тренер Ольга Яблокова.

Часто девушки делают выпады, приседания или жим ногами, чтобы проработать ягодицы, но при этом неосознанно перегружают именно переднюю часть бедра. В результате ноги становятся мощнее, а не изящнее.

Как изменить технику упражнений

Чтобы перераспределить нагрузку с квадрицепса на ягодичные и заднюю поверхность бедра, важно скорректировать технику даже привычных упражнений.

Выпады

Тренер объясняет: заднюю ногу не следует отставлять слишком далеко. Лучше поставить её на носок на небольшом расстоянии, а вес тела перенести на переднюю ногу. При этом движение выполняется за счёт ягодичных мышц, а не квадрицепса.

"На вдохе начинайте отводить таз назад, при этом сохраняя вес тела на передней ноге и наклоняя корпус вперед. Таким образом вы максимально растягиваете ягодичную мышцу, а на выдохе и на подъеме максимально ее включите", — сказала тренер.

Важно контролировать положение колена и не распределять вес равномерно между ногами — основная нагрузка должна приходиться на переднюю.

Жим ногами

На тренажёре с платформой ноги следует ставить не низко, а ближе к центру или немного выше. Это смещает акцент с квадрицепсов на ягодицы и заднюю часть бедра. Давить нужно всей стопой, не переносить вес на носки.

Приседания и альтернативы

Классические приседания активируют квадрицепс независимо от положения ног. Если цель — уменьшить его участие, лучше заменить приседания на румынскую тягу или сумо. Эти упражнения при правильной технике сильнее включают ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

Изолирующие упражнения

"Избегайте изолирующих упражнений на квадрицепс. Если нет цели увеличить переднюю поверхность бедра, откажитесь от такого упражнения, как разгибание голени в тренажере сидя. Здесь напрямую нагружается четырехглавая мышца бедра", — подчеркнула специалист.

Вместо этого лучше выполнять движения на отведение и разгибание бедра назад — они точечно воздействуют на ягодицы, не затрагивая переднюю часть ног.

Пример тренировки для стройных ног

Комплекс упражнений, предложенный специалистом, помогает проработать ноги и ягодицы, не увеличивая квадрицепс:

1. Приседания сумо со штангой.

2. Выпады с акцентом на ягодицы (по описанной выше технике).

3. Жим ногами с постановкой стоп в центре или чуть выше.

4. Разгибание бедра назад в тренажёре.

5. Сгибание голени сидя.

6. Отведения бедра сидя в тренажёре.

Каждое упражнение выполняется в 3 подхода по 12-18 повторений. При необходимости можно увеличить количество повторов, сохранив умеренный вес.

Сравнение: какие упражнения нагружают квадрицепс, а какие — ягодицы