Одно движение — минус лень и лишний объём: вот секрет упругих ягодиц — спасение для всех

Не каждое популярное упражнение приносит ожидаемый результат. Приседания долго считались главным способом сделать ягодицы подтянутыми, но практика показывает обратное. Даже при идеальной технике и большом весе рост "заднего профиля" может так и не наступить.

Разобраться, почему это происходит, помогает опыт и анатомия. О механике приседаний и реальной роли ягодичных мышц рассказал персональный тренер с более чем двадцатилетним стажем, наставник фитнес-школы Evotren и спикер международных конвенций Максим Оборин.

Как сформировался миф о приседаниях

Совет "хочешь круглые ягодицы — приседай" десятилетиями тиражировался в фитнес-культуре. Визуально присед кажется логичным: движение похоже на опускание и подъем с опорой на бедра, а после тренировки часто ощущается жжение в области таза. Но ощущение нагрузки не всегда совпадает с фактической работой мышц. По словам Максима Оборина, приседания действительно задействуют большую ягодичную, однако она играет вспомогательную роль, а не ведущую.

"Даже с изменением угла корпуса приседания остаются коленодоминантным движением. Основную работу выполняет квадрицепс, отвечающий за разгибание колена", — пояснил тренер Максим Оборин.

Исторически ошибку подкрепила мода на силовые тренировки. В эпоху фитнес-бумов 1990-х и 2000-х базовые упражнения вроде приседа считались универсальными. Их включали во все программы, не уточняя цели. Сравнение показывает: если цель — сила и общая выносливость ног, приседания незаменимы; если приоритет — форма ягодиц, этот выбор спорен.

Почему ощущение нагрузки вводит в заблуждение? Потому что мышца может уставать из-за стабилизации, а не из-за активной работы. Ягодичная при приседе помогает удерживать корпус, но не выполняет основное движение. Это важное различие между участием и доминированием мышцы.

Анатомия движения: кто реально работает

При приседании включается весь мышечный комплекс нижней части тела и корпуса. Основные двигатели — квадрицепсы и мышцы кора, тогда как ягодичная, камбаловидная и икроножная выступают синергистами.

Мышцы кора стабилизируют позвоночник и удерживают нейтральное положение тела. Их задача — не дать спине уйти в перегиб или округление. Без этой работы нагрузка распределилась бы хаотично.

Квадрицепс берет на себя разгибание колена — именно поэтому большинство чувствует напряжение в передней части бедра. Чем вертикальнее корпус, тем больше работает передняя поверхность ног.

Голеностопный сустав выполняет возврат из тыльного в подошвенное сгибание. Его подвижность определяет глубину приседа: если она ограничена, нагрузка смещается в колени, повышая риск боли и травм.

Можно ли усилить роль ягодиц в приседании? Частично — при сильном наклоне корпуса и отведении таза назад, но это уже не классический присед, а гибрид с тягой. Для акцента на ягодичные требуются другие движения, где разгибание бедра становится ведущим.

Почему приседания не растят ягодицы

Главная функция большой ягодичной мышцы — разгибание бедра и стабилизация таза. В классическом приседе бедро движется ограниченно, особенно если техника требует вертикального корпуса. Нагрузка распределяется так, что квадрицепс получает основное напряжение, а ягодичная лишь поддерживает баланс.

По данным эксперта, большая ягодичная лучше откликается на упражнения с короткой амплитудой и максимальным сокращением в верхней точке. Приседания не дают такой амплитуды, поэтому гипертрофия мышцы минимальна.

Почему боль в ягодицах после приседаний не показатель работы? Потому что она часто связана с растяжением фасций и вторичным вовлечением мышц стабилизаторов, а не с их активным развитием. Это естественная реакция организма на непривычную нагрузку, но не гарантия роста.

В сравнении с другими движениями приседания обеспечивают общий тонус нижней части тела, но не целевой прогресс в форме ягодиц. Это как тренировать пресс только за счет планки: результат есть, но локального эффекта — нет.

Альтернативы и точечная нагрузка

Для активации ягодичных больше подходят упражнения, в которых движение начинается с таза, а не с коленей. К ним относятся:

• ягодичный мост и его вариации с весом;
• тяга на прямых ногах или румынская тяга;
• махи ногами назад;
• гиперэкстензия с акцентом на разгибание бедра.

Как выстроить приоритет в тренировке? Первым выполняется упражнение на ягодичные, потом — общие базовые движения. Так мышцы получают свежую энергию и лучше включаются.

Оборин отмечает, что даже идеальная техника приседаний не заменяет специализированные упражнения. Для роста ягодиц ключевы — целенаправленное сокращение и контроль амплитуды.

Типичная ошибка новичков — повышать вес штанги в надежде, что нагрузка "дойдет" до нужной зоны. В итоге растут ноги, а не ягодицы. Эффект обратный ожиданиям.

Как корректировать программу

Если цель — объем и форма ягодиц, стоит изменить не только упражнения, но и структуру тренировки. Мини-инструкция:

• Начинать с активации — 5-10 минут легких движений на таз и бедра.
• Выполнять 2-3 изолирующих упражнения на ягодичные до базовых.
• Контролировать амплитуду и сокращение, избегая инерции.
• Использовать средний вес и больше повторений (10-15).
• Приседания оставлять в конце как укрепляющее движение.

Что будет, если оставить всё как есть? Вероятно, результат застынет на месте. Мышцы адаптируются к привычному стимулу, и рост прекратится. Перестройка порядка упражнений возвращает прогресс.

Сравнение методик показывает: программы, где ягодичные тренируются приоритетно, дают видимый результат уже через 8-10 недель, тогда как у классических "силовых" схем акцент смещён в ноги.

Ошибки и их последствия

Распространённая ошибка — делать приседы ради внешнего эффекта, игнорируя технику. Пытаясь "углубить" движение, новички теряют контроль над спиной и коленями. Последствие — компрессия поясницы и перегрузка суставов. Альтернатива — умеренная глубина и строгая ось тела.

Ещё одна ловушка — копировать чужие тренировки. Уровень подвижности, длина бедра и форма таза индивидуальны. То, что работает у спортсменки в соцсетях, не обязательно сработает у вас.

А что если полностью исключить приседы? Это ослабит общую силу ног и нарушит баланс. Поэтому приседания важны как базовое движение, но не как средство "лепки" ягодиц. Оптимум — 1-2 подхода в конце тренировки или в день ног.