Ходьба превращается в ловушку — а всё из-за одной устоявшейся цифры: миф долго не давал покоя

Многие из нас не раз слышали, что для здоровья нужно проходить 10 тысяч шагов в день. Это число стало почти священным, встречается в рекомендациях, фитнес-приложениях и даже рекламных кампаниях. Однако у этой нормы есть подводные камни. Инструктор групповых программ ОО РФСО "Локомотив" Майя Мазикина считает, что правило 10 тыс. шагов может не только не принести пользы, но и навредить.

Откуда взялась норма 10 тысяч шагов

Как объясняет специалист, эта цифра не имеет медицинских оснований. Её происхождение — маркетинг. В 1960-х японцы создали первый шагомер и назвали его manpo-kei, что переводится как "счётчик 10 тыс. шагов". Люди восприняли это как научную рекомендацию и начали стараться достигать "волшебного" порога ежедневно — даже в ущерб себе.

Для одних эта цифра стала стимулом, для других — барьером. Те, кто не доходил до нужной отметки, начинали испытывать вину и разочарование. А некоторые — особенно пожилые — сталкивались с реальными травмами.

Почему шаги — не всегда польза

Мазикина подчёркивает: 10 тыс. шагов — это примерно 7 км. Такая дистанция подходит не всем. Люди с хроническими заболеваниями, лишним весом, после травм или просто с низким уровнем подготовки могут перегрузить суставы и связки. В итоге — растяжения, воспаления, боли.

Именно поэтому тренироваться нужно разумно. Главное — не цифра, а комфорт и постепенность.

Плюсы и минусы

Сравнение норм по возрасту

Советы шаг за шагом

1. Начинайте с небольших дистанций — 2-3 тыс. шагов в день.

2. Разминка перед ходьбой обязательна: вращения стоп, коленей, таза.

3. Ежедневно увеличивайте количество шагов не более чем на 10-15%.

4. Следите за самочувствием: дискомфорт и боль — повод снизить нагрузку.

5. Контролируйте пульс — формула "220 минус возраст" поможет не выйти за пределы.

6. Фокусируйтесь на регулярности, а не на цифрах.

Мифы и правда

Миф: 10 тыс. шагов — научно доказанная норма.
Правда: это маркетинговый ход, не имеющий медицинских оснований.

Миф: меньше 10 тыс. шагов — малоэффективно.
Правда: даже 6-8 тыс. дают пользу, особенно при регулярности.

Миф: ходьба — безопасна для всех.
Правда: при избыточных нагрузках возможны травмы и обострение заболеваний.

FAQ

Какой минимальный порог шагов действительно полезен?
Для большинства — 6-8 тыс. шагов. Этого достаточно для поддержания здоровья и тонуса.

Можно ли делить шаги на несколько подходов?
Да, ходить можно поэтапно в течение дня — эффект от этого не снижается.

Что делать, если не получается проходить даже 5 тыс. шагов?
Начинайте с комфортного количества и добавляйте другие формы активности: растяжка, плавание, йога.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

Ошибка: стремиться любой ценой пройти 10 тыс. шагов.
Последствие: травмы суставов, переутомление, отказ от активности.
Альтернатива: рассчитывать посильную норму и адаптировать нагрузку.

Ошибка: пренебрегать разминкой.
Последствие: спазмы, растяжения, нестабильность суставов.
Альтернатива: перед ходьбой делать лёгкую суставную гимнастику.

Ошибка: ориентироваться только на шагомер.
Последствие: потеря мотивации при "неудачном" дне.
Альтернатива: оценивать общее самочувствие и активность в течение дня.

А что если…

А что если хочется ходить больше, чем рекомендуют?
Это возможно, но нужно соблюдать осторожность. Следите за пульсом, делайте разминку, пейте воду и постепенно увеличивайте нагрузку. Главное — чтобы тело успевало адаптироваться.