Тренировки доводят до боли — но зря: одно правило переворачивает всё с ног на голову

Регулярные тренировки — это хорошо, но что, если они приносят не прогресс, а усталость, боль и разочарование? Многие так и не достигают желаемого эффекта, несмотря на упорные занятия. Проблема может быть не в лени и не в технике, а в неправильной стратегии нагрузки. Об этом рассказал фитнес-эксперт Станислав Милославский. Он объяснил, почему важно соблюдать баланс между тремя ключевыми параметрами — и как это влияет на результат.

Что такое правило трёх параметров

По словам Милославского, эффективность тренировок зависит от трех показателей:

1. Интенсивность - насколько тяжёлую нагрузку выбирает человек (например, процент от максимального веса).

2. Объём - сколько упражнений и подходов выполняется за тренировку.

3. Частота - как часто в неделю человек занимается.

Эксперт подчеркнул: если один из этих параметров увеличивается, два других нужно снижать. Например, если вы решили тренироваться пять раз в неделю, не стоит делать каждую тренировку очень тяжёлой и с максимальным количеством упражнений.

Плюсы и минусы подхода

Сравнение: классические тренировки vs правило баланса

Советы шаг за шагом

1. Определите реальный уровень своей физической подготовки.

2. Выберите количество тренировок в неделю (например, 3).

3. Разделите общий объём нагрузки на эти дни (например, 30% — в понедельник, 30% — в среду, 30% — в пятницу).

4. Уменьшите вес или количество повторений, если увеличили частоту занятий.

5. Слушайте своё тело: после тренировки должна быть лёгкая усталость, а не полное истощение.

6. Раз в месяц корректируйте схему с учётом прогресса или усталости.

Мифы и правда

Миф: чем больше и чаще тренируешься — тем быстрее результат
Правда: без баланса трёх показателей прогресс замедляется, а травмы становятся частыми

Миф: одна тренировка должна "убивать" мышцы
Правда: грамотная нагрузка не доводит до болевого синдрома и даёт больше пользы

Миф: если не болит — значит, плохо потренировался
Правда: отсутствие боли говорит о правильном восстановлении, а не о слабой нагрузке

FAQ

Как подобрать интенсивность?
Определите свой максимум в упражнениях и используйте 60-70% от него для обычной тренировки.

Сколько дней в неделю лучше заниматься?
Для большинства подойдёт 3-4 тренировки, но с грамотно распределённой нагрузкой.

Что делать, если после тренировки сильная боль?
Вероятно, был нарушен баланс. Нужно пересмотреть объём и интенсивность, снизить нагрузку и дать телу восстановиться.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

Ошибка: тренироваться часто и с максимальной нагрузкой
Последствие: хроническая усталость, перетренированность
Альтернатива: разбить нагрузку на части, уменьшить интенсивность

Ошибка: пытаться сделать "всё и сразу" за одну тренировку
Последствие: мышечная боль, отказ от регулярных занятий
Альтернатива: распределить объём по дням недели

Ошибка: не учитывать свою подготовку
Последствие: медленный прогресс или травма
Альтернатива: подбирать схему под себя, а не под чужие результаты

А что если тренироваться "в удовольствие", без самопожертвования?

Если подстроить тренировки под свою жизнь, а не наоборот — появится мотивация, регулярность и даже радость от процесса. Принцип "лучше меньше, но чаще и легче" часто оказывается более результативным, чем героизм на пределе.