Сделали присед — и поясница взбунтовалась: что скрывает привычное упражнение

Приседания кажутся простым и универсальным упражнением, которое подходит и новичкам, и спортсменам. Они укрепляют ноги, ягодицы и корпус, но многие сталкиваются с неприятным сюрпризом: после тренировки начинает болеть поясница. Причина оказалась в привычной ошибке — движение, которое должно исходить от бедер и коленей, слишком часто смещается на позвоночник. Если таз подкручивается под себя или спина округляется, нагрузка ложится на спину, а не на мышцы ног.

Опасные крайности

Не меньшую проблему создаёт чрезмерный прогиб, когда таз "вываливается" назад. В этом случае мышцы поясницы вынуждены работать сверх меры, удерживая позвоночник, и результат предсказуем: усталость и болезненное напряжение. Спортсменам советуют сохранять нейтральное положение спины, а контролировать его помогают зеркало или запись видео — визуальная обратная связь делает технику гораздо точнее.

Сила кора спасает спину

Сильные мышцы-стабилизаторы — главный союзник позвоночника. Если пресс и поясница развиты неравномерно, спина берёт на себя лишнюю нагрузку. Планка и боковая планка оказываются эффективным инструментом: корпус держится прямо, таз в нужном положении, а позвоночник защищён. Эти упражнения помогают удерживать спину в безопасной позиции во время приседаний, снижая риск боли.

Альтернативные приседы и разумный подход

Классический присед со штангой за головой — максимальная нагрузка на спину, но есть более безопасные варианты. Гоблет-присед с гантелью у груди и фронтальный присед со штангой спереди позволяют держать корпус ровнее и распределять нагрузку равномерно. Главный секрет успеха — техника, контролируемая глубина и постепенная прогрессия. Только так приседания станут инструментом силы и выносливости, а не источником боли.