Топ продуктов, содержащих калий: что выбрать

Когда речь заходит о здоровом питании, важно включать в рацион продукты, содержащие калий.

Этот минерал, как магний и железо, необходим организму для нормальной работы. Элизабета Шарп, врач и основатель Health Meets Wellness, объясняет:

"Калий — это важнейший микроэлемент, который наш организм не производит, и мы должны получать его через пищу. Он играет ключевую роль в поддержании водного баланса и правильной работе мышц и нервов".

Эксперты согласны, что лучший способ обеспечить потребности организма в калии — это сбалансированное питание.

"Пищевые продукты, которые я рекомендую, принесут не только калий, но и другие полезные вещества", — отмечает Саманта Дирас, директор амбулаторной службы питания в больнице Маунт-Синай.

"Фрукты и овощи содержат витамины, минералы и клетчатку, которые поддерживают работу организма в целом".

Вот несколько продуктов, которые помогут вам увеличить потребление калия:

Бананы - известный источник калия. Один банан среднего размера содержит 422 мг калия (по данным NIH).

Апельсины - не только источник витамина C, но и калия. Стакан апельсинового сока обеспечивает 496 мг калия.

Абрикосы - половина чашки сушеных абрикосов содержит 755 мг калия.

Авокадо - 100 г авокадо содержат 507 мг калия (по данным USDA).

Помидоры - один свежий помидор может предоставить 292 мг калия, а две трети чашки томатной пасты — 1010 мг (по данным NIH и USDA).

Картофель - запеченный картофель среднего размера содержит 610 мг калия (по данным NIH).

Сладкий картофель - 100 г сладкого картофеля содержат 486 мг калия (по данным USDA).

Тыква - 1 чашка пюре из тыквы обеспечивает 644 мг калия (по данным NIH).

Грейпфрут - один стакан грейпфрутового сока содержит 400 мг калия (по данным USDA).

Шпинат - половина чашки вареного шпината содержит 287 мг калия, а чашка сырого шпината — 167 мг (по данным USDA).

Бобы - одна чашка консервированных бобов содержит 607 мг калия (по данным NIH).

Ананас - 100 г ананаса содержат 137 мг калия (по данным USDA).

Цельнозерновые продукты - 100 г овсянки содержат 350 мг калия, а 100 г коричневого риса — 265 мг (по данным USDA).

Черная патока - одна унция черной патоки содержит много калия, но ее следует употреблять умеренно, так как она содержит много сахара.

Бобовые - чечевица (100 г — 949 мг калия) и нут (100 г — 1070 мг калия) являются отличными источниками калия.

Курица - 3 унции жареной куриной грудки содержат 332 мг калия (по данным NIH).

Лосось - 3 унции приготовленного лосося содержат 326 мг калия (по данным NIH).

Калий помогает регулировать артериальное давление, улучшать плотность костей, управлять уровнями сахара в крови и предотвращать образование камней в почках.

Недостаток калия может вызвать усталость, слабость, судороги, высокое давление и сердечные аритмии. Однако избыток калия тоже может быть опасен, вызывая диарею и расстройства пищеварения. Шарп добавляет, что слишком много калия может привести к аритмиям, но это происходит только при его внутривенном введении.

"Избыточный калий выводится с мочой", — поясняет Дирас.

Тем не менее, при проблемах с почками или при приеме определенных лекарств, которые могут привести к накоплению калия, следует быть осторожным с его потреблением. В таких случаях необходимо проконсультироваться с врачом.

Норма потребления калия не установлена точно, но Национальная академия наук рекомендует для взрослых от 19 до 50 лет потребление от 2600 до 3400 мг калия в день. Для достижения необходимого уровня калия лучше всего придерживаться сбалансированного питания, богатого фруктами, овощами и белками.

"Правильное питание — это лучший способ обеспечить достаточное потребление калия", — подытоживает Дирас.