Не гонитесь за прессом — укрепляйте дыхание: что действительно важно в первые месяцы после родов

Рождение ребёнка становится не только эмоциональным, но и физиологическим испытанием для организма женщины. После девяти месяцев перестройки тело требует времени, чтобы вернуть силы и стабильность.

Попытка сразу вернуться к прежним тренировкам может привести к травмам и осложнениям. Старший инструктор-методист отделения восстановительной медицины АО "Медицина" (клиника академика Ройтберга) Кирилл Антонов объяснил, как безопасно восстановить физическую форму после родов.

Когда можно начинать занятия

Главный принцип — никакой спешки. По словам специалиста, время возвращения к физической активности зависит от способа родов и состояния здоровья женщины.

"Начинать любые упражнения можно только после консультации с врачом, особенно если были такие осложнения, как диастаз, опущение органов или слабость тазового дна. Сроки возвращения к спорту полностью зависят от типа родов и состояния здоровья женщины", — подчеркнул Кирилл Антонов.

Почему нельзя начинать тренировки сразу? После родов мышцы и связки растянуты, а тазовое дно ослаблено. Любая нагрузка может усугубить диастаз (расхождение мышц живота) или вызвать пролапс органов. Поэтому безопасный старт возможен только после осмотра гинеколога и, при необходимости, УЗИ.

После естественных родов без осложнений лёгкую активность — например, прогулки или дыхательную гимнастику — можно начинать через 1-2 недели, если нет болей и кровянистых выделений. После кесарева сечения этот срок увеличивается до 6-8 недель.

Первый этап: мягкое восстановление

Первые четыре-шесть недель после родов — это фаза базового восстановления. Цель — улучшить кровообращение и вернуть контроль над мышцами тазового дна.

Что рекомендуется на этом этапе:

• дыхательные упражнения, помогающие стабилизировать диафрагму и тонус пресса;
• упражнения Кегеля для профилактики недержания и укрепления мышц таза;
• мягкая растяжка без напряжения пресса и поясницы;
• лёгкая ходьба на свежем воздухе.

А что если женщина чувствует усталость и боль? Тогда лучше временно отказаться даже от лёгкой нагрузки. Организм подаёт сигналы, что ещё не готов к активности. Преждевременные тренировки могут спровоцировать воспаление швов или кровотечение.

Сравнение с другими периодами показывает: первый месяц — самый уязвимый. Здесь важно не потерять связь с телом и не поддаваться желанию ускорить процесс.

Укрепляющий этап: от шести недель до трёх месяцев

Когда восстановление идёт без осложнений, можно переходить ко второму этапу — постепенному укреплению мышц.

"На укрепляющем этапе, с шести до 12 недель, можно добавить ягодичный мостик, модифицированную планку и лёгкий пилатес. Постепенное возвращение к привычным тренировкам, включая кардио и силовые нагрузки, возможно на этапе с трёх до шести месяцев", — уточнил Антонов.

Какие упражнения безопасны:

1. Ягодичный мостик — укрепляет нижнюю часть корпуса без давления на пресс.
2. Планка с коленей — развивает устойчивость и стабилизирует спину.
3. Пилатес и йога для восстановления гибкости и дыхательного контроля.
4. Короткие прогулки в умеренном темпе как мягкое кардио.

Увеличивать нагрузку рекомендуется не более чем на 10% в неделю. Резкий переход к силовым тренировкам может спровоцировать растяжение мышц или боли в пояснице.

А если раньше женщина занималась спортом профессионально? Возвращаться к прежнему уровню следует постепенно, начиная с половины привычной нагрузки и отслеживая реакцию организма.

Питание и энергия

Физическая активность неразрывно связана с питанием. По словам Антонова, кормящим мамам категорически нельзя садиться на строгие диеты. Организм расходует до 500 ккал в сутки на лактацию, и дефицит калорий может привести к снижению выработки молока.

Основные принципы питания:

• не менее 1800-2200 ккал в день при кормлении грудью;
• безопасный дефицит для снижения веса — 300-500 ккал;
• баланс белков, жиров и сложных углеводов;
• достаточное количество воды (не менее 2 литров в сутки).

"Главный принцип для кормящей мамы — нельзя голодать. Лактация требует энергии, поэтому питание должно быть полноценным и регулярным", — отметил Кирилл Антонов.

Сравнение рационов показывает: женщины, которые включают в меню рыбу, орехи, злаки и овощи, восстанавливаются быстрее, чем те, кто ограничивает питание ради быстрого похудения.

Ошибки и альтернатива

Типичная ошибка молодых мам — стремление вернуть фигуру как можно скорее. Изнуряющие тренировки или диеты ведут не к результату, а к истощению. Альтернатива — умеренность и системность.

Как действовать безопасно:

1. Начинать только после разрешения врача.
2. Увеличивать нагрузку постепенно.
3. Не игнорировать боль и слабость.
4. Следить за качеством сна и уровнем стресса.

А что если времени на спорт совсем нет? Тогда помогут короткие 10-минутные комплексы: дыхательные упражнения утром и растяжка вечером. Даже минимальная активность улучшает самочувствие и ускоряет восстановление.

Миф о том, что "фигура возвращается только через боль и усилия", не подтверждается медициной. Реальность — постепенность и внимательное отношение к телу.

Восстановление — это марафон

Послеродовой период — не соревнование, а путь к гармонии с собой. Организм женщины выполняет гигантскую работу по перестройке гормональной системы, восстановлению связок и мышц. Поэтому главный совет специалистов — уважение к собственным границам.

"Восстановление после родов — это не спринт, а марафон, где важна постепенность и забота о здоровье", — подчеркнул Антонов.

Можно ли ускорить процесс восстановления? Да, но не тренировками, а режимом: полноценный сон, отдых, помощь близких и сбалансированное питание. Всё это поддерживает не только тело, но и психику.

Физиологическое и эмоциональное восстановление после родов — взаимосвязанные процессы. Когда женщина даёт себе время, организм отвечает благодарностью: возвращаются силы, гибкость и уверенность.