Одно неправильное упражнение — и позвоночник страдает: порядок в тренировке важнее, чем вес
Можно делать всё правильно — считать повторы, следить за дыханием, но если перепутать порядок упражнений, эффект будет слабым. А иногда — даже вредным. Об этом рассказал фитнес-эксперт Эдуард Каневский в беседе с "Москва 24".
Сначала — база, потом — детали
По словам Каневского, тренировку всегда нужно начинать с базовых упражнений, которые включают в работу сразу несколько групп мышц. Это активирует крупные мышечные массивы и запускает общую работу организма.
Изолированные упражнения — когда задействуется одна-две мышцы — лучше оставлять на финальную часть. Именно в такой последовательности достигается максимальная эффективность.
Важный нюанс: с чего начинать
Если есть мышечная группа, которая заметно отстаёт — именно с неё и нужно начинать тренировку. В начале занятия силы больше, и проработать слабое звено будет проще. В противном случае именно эта зона будет "отставать" ещё сильнее.
Что с позвоночником?
Каневский подчеркнул: упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник (например, приседания со штангой или жимы стоя) требуют последующей декомпрессии. То есть, включать упражнения, которые вытягивают спину, снижают давление на диски и связки.
Это особенно важно для людей с сидячей работой или уже существующими проблемами со спиной.
Плюсы и минусы
| Плюсы соблюдения последовательности | Минусы при нарушении |
| Эффективная проработка мышц | Меньше сил на важные упражнения |
| Снижение травматизма | Увеличение нагрузки на спину |
| Поддержка слабых зон | Риск перегрузки вспомогательных мышц |
| Рациональное распределение энергии | Общая усталость раньше результата |
Сравнение тренировочных подходов
| Подход | Начинается с | Результат |
| Правильный | Базовых упражнений | Увеличение силы, стабильный рост |
| Ошибочный | Лёгкой изоляции | Быстрая усталость, слабый прогресс |
| Индивидуальный | С отстающей группы | Устранение дисбалансов |
Советы шаг за шагом
-
Начинайте с базовых упражнений: жимы, тяги, приседы.
-
Прорабатывайте слабое звено первым - пока не устали.
-
Изоляцию и "добивку" делайте в конце - когда основная работа уже сделана.
-
После упражнений с нагрузкой на позвоночник включите вис, планку, разгибания лёжа.
-
Всегда завершайте тренировку заминкой и растяжкой.
Мифы и правда
Миф: можно чередовать упражнения, как хочется
Правда: правильная последовательность важна для эффективности и безопасности
Миф: сначала надо "разогреться" лёгким упражнением на бицепс
Правда: база в начале тренировки — это и есть лучший разогрев для всего тела
Миф: компрессия спины — это ерунда
Правда: игнорирование декомпрессии ведёт к хроническим болям
FAQ
Можно ли делать изоляцию первой?
Только если она идёт в качестве активации, а не основной нагрузки. Обычно — нет.
Что такое декомпрессия позвоночника?
Это упражнения, снимающие осевую нагрузку — например, вис на турнике, разгибания лёжа, растяжка.
Нужно ли менять порядок от тренировки к тренировке?
Нет — главное соблюдать принцип: от общего к частному, от базового к изолированному.
Ошибка → Последствие → Альтернатива
Ошибка: начинать с лёгких упражнений
Последствие: усталость наступает до основного блока
Альтернатива: стартуйте с тяжёлых базовых движений
Ошибка: игнорировать слабые зоны
Последствие: мышечный дисбаланс и плохая симметрия
Альтернатива: тренируйте отстающую группу в самом начале
Ошибка: не компенсировать компрессию позвоночника
Последствие: дискомфорт, боли и повышенная нагрузка
Альтернатива: всегда завершайте тренировку упражнениями на декомпрессию
А что если…
…поменять порядок упражнений ради интереса?
Один раз — не критично. Но если делать это регулярно, прогресс затормозится, а мышцы будут работать несогласованно.
…вы не знаете, какая зона "отстаёт"?
Сделайте фото спереди и сзади, сравните силу и выносливость — и проконсультируйтесь с тренером.
…после тяжёлых упражнений совсем не остаётся сил?
Уменьшите объём, а не меняйте порядок — базу лучше делать на 70% качественно, чем изоляцию на 100% впустую.
Подписывайтесь на Moneytimes.Ru
