Стопы по-разному, спина под углом — и результат не заставит ждать: каждая техника приседа отвечает за своё
Приседания — одно из самых недооценённых движений в фитнесе. Простое на первый взгляд, оно может стать ключом к силе, координации и даже хорошей осанке. Но важно понимать: не все приседания одинаково полезны. Правильная техника и выбор вариации определяют не только результат, но и безопасность.
Что даёт тренировка приседаний
По словам старшего тренера сети студий балета и растяжки LEVITA Акулины Бахтуриной, регулярная практика приседаний укрепляет мышцы, улучшает осанку, защищает колени и поясницу от перегрузки. Кроме того, активная работа крупных мышц запускает обмен веществ и помогает тратить больше энергии даже в состоянии покоя.
Плюсы и минусы разных вариантов
| Вид приседаний | Плюсы | Минусы |
| Классические | Подходят всем, укрепляют нижнюю часть тела и спину | Могут быть неэффективны при плохой технике |
| С широкой постановкой (плие) | Прорабатывают внутреннюю поверхность бедра, баланс | Требуют контроля коленей и стоп |
| С весом | Дают силовую нагрузку, способствуют росту мышц | Риск травм при неправильной технике |
| Болгарские сплит-приседания | Акцент на ягодицы, включают стабилизаторы | Требуют координации, сложны для новичков |
| У стены | Развивают выносливость, полезны для нейромышечной связи | Могут быть скучны и неочевидны по эффекту |
Сравнение: кому подойдёт какой вариант
| Цель тренировки | Рекомендуемые приседания |
| Начать тренироваться с нуля | Классические |
| Подтянуть внутреннюю поверхность бедра | Плие |
| Накачать мышцы | Приседания с весом |
| Сделать акцент на ягодицы | Болгарские сплит-приседания |
| Повысить выносливость | Приседания у стены |
Советы шаг за шагом: как безопасно внедрить приседания в тренировку
-
Разминка. Всегда начинайте с разминки суставов — особенно коленей и тазобедренных.
-
Начинайте с классики. Освойте простую технику: ноги на ширине плеч, спина прямая, таз — назад и вниз.
-
Добавляйте варианты. По мере укрепления тела пробуйте плие, сплит-приседания и упражнения у стены.
-
Контролируйте технику. Лучше сделать меньше повторов, но идеально точно.
-
Работайте с весом осторожно. Если берёте гантели или штангу — следите за спиной, коленями и опорой.
-
Не забывайте про дыхание. Вдох — при опускании, выдох — на подъёме.
Мифы и правда
-
Миф: приседания вредны для коленей.
Правда: при правильной технике они наоборот укрепляют суставы и защищают от травм. -
Миф: приседания — это только для ног.
Правда: активизируется всё тело, особенно мышцы кора и спины. -
Миф: приседания у стены — бесполезны.
Правда: они отлично развивают выносливость и укрепляют связь мозга с мышцами.
FAQ
Какой тип приседаний самый универсальный?
Классические. Они подходят большинству и дают хорошую основу для других вариантов.
Можно ли приседать каждый день?
Да, но важно варьировать нагрузку и следить за восстановлением. Низкоинтенсивные варианты можно делать ежедневно.
Какие ошибки самые частые?
Сгибание коленей внутрь, сутулость, перенос веса на носки. Всё это снижает эффективность и повышает риск травм.
Ошибка → Последствие → Альтернатива
-
Ошибка: начинать с веса без отработки техники.
-
Последствие: перегрузка коленей и спины, болевые ощущения.
-
Альтернатива: освоить приседания с собственным весом, использовать зеркала или помощь тренера для контроля положения тела.
А что если не получается держать равновесие?
Пробуйте приседания у стены или держитесь за спинку стула — так можно улучшать координацию без риска падения. По мере тренировки стабилизаторы окрепнут, и равновесие восстановится.
Подписывайтесь на Moneytimes.Ru
