Берпи выглядит как простая разминка — но за этим скрывается секрет: упражнение задействует всё тело одновременно
Есть упражнения, которые стали классикой фитнеса и встречаются в каждой программе. Одно из них — берпи. На первый взгляд оно кажется слишком простым, но именно в этой простоте и скрыта его универсальность.
Как правильно выполнять берпи
Старший тренер сети студий балета и растяжки LEVITA Акулина Бахтурина объясняет: техника берпи сочетает приседание, планку, отжимание и прыжок. Алгоритм следующий:
-
Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч.
-
Присесть, упираясь руками в пол.
-
Оттолкнуться ногами назад и выйти в положение планки.
-
Сделать отжимание.
-
Вернуться в присед.
-
Вскочить вверх, поднимая руки.
Для начинающих есть облегчённый вариант — можно шагнуть назад вместо прыжка, задержаться в планке без отжимания или отказаться от прыжка вверх.
Какие мышцы работают
Берпи задействует почти всё тело. Работают:
-
нижняя часть (ягодицы, квадрицепсы, икры),
-
кор (пресс, поясница, косые мышцы живота),
-
верхняя часть (грудные мышцы, плечи, трицепсы).
Кроме того, упражнение активно развивает сердечно-сосудистую систему и тренирует выносливость.
Плюсы и минусы берпи
| Плюсы | Минусы |
| Задействует всё тело | Может быть тяжёлым для новичков |
| Не требует оборудования | Высокая нагрузка на сердце |
| Сжигает много калорий | Требует строгой техники |
| Улучшает координацию и баланс | Может вызывать сильное утомление |
| Развивает силу, скорость и выносливость | Высокий риск бросить из-за сложности |
Сравнение: берпи и другие упражнения
| Упражнение | Особенности | Эффективность |
| Берпи | Комплексное, сочетает 4 движения | Очень высокая |
| Приседания | Развивают ноги и ягодицы | Средняя |
| Планка | Работает на кор и пресс | Средняя |
| Отжимания | Нагрузка на грудь и руки | Средняя |
| Прыжки на месте | Кардионагрузка | Средняя |
Советы шаг за шагом
-
Начинайте с 3-5 повторений и постепенно увеличивайте их до 10-15.
-
Делайте упражнение медленно, без рывков, чтобы не перегрузить суставы.
-
Следите за дыханием: на прыжке — выдох, на планке — вдох.
-
Используйте коврик, чтобы снизить нагрузку на запястья.
-
Совмещайте берпи с другими упражнениями, чтобы тренировка была разнообразной.
Мифы и правда
-
Миф: берпи подходит только для продвинутых спортсменов.
Правда: его можно адаптировать под новичков. -
Миф: оно развивает только ноги.
Правда: в упражнении работает всё тело. -
Миф: берпи нельзя делать дома.
Правда: оно идеально подходит для домашних тренировок без оборудования.
FAQ
Сколько калорий сжигает берпи?
В среднем 10-15 повторений расходуют до 100 калорий, в зависимости от веса и уровня подготовки.
Можно ли выполнять берпи каждый день?
Лучше ограничиться 3-4 тренировками в неделю, чтобы дать мышцам время восстановиться.
Что лучше: берпи или бег?
Бег развивает выносливость и сердце, но берпи дополнительно прокачивает мышцы всего тела.
Ошибка → Последствие → Альтернатива
-
Ошибка: выполнять упражнение слишком быстро.
Последствие: потеря техники и риск травмы.
Альтернатива: начать с медленных и правильных движений. -
Ошибка: сразу брать много повторений.
Последствие: быстрое утомление и отказ от занятий.
Альтернатива: постепенно увеличивать нагрузку. -
Ошибка: полностью исключать прыжок или отжимание.
Последствие: потеря эффективности упражнения.
Альтернатива: адаптировать нагрузку, но сохранять баланс.
А что если…
А что если заменить бег берпи? Тогда тренировка станет короче, но интенсивнее: организм получит и кардионагрузку, и силовую проработку за считанные минуты.
Подписывайтесь на Moneytimes.Ru
