Берпи выглядит как простая разминка — но за этим скрывается секрет: упражнение задействует всё тело одновременно

Есть упражнения, которые стали классикой фитнеса и встречаются в каждой программе. Одно из них — берпи. На первый взгляд оно кажется слишком простым, но именно в этой простоте и скрыта его универсальность.

Как правильно выполнять берпи

Старший тренер сети студий балета и растяжки LEVITA Акулина Бахтурина объясняет: техника берпи сочетает приседание, планку, отжимание и прыжок. Алгоритм следующий:

1. Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч.

2. Присесть, упираясь руками в пол.

3. Оттолкнуться ногами назад и выйти в положение планки.

4. Сделать отжимание.

5. Вернуться в присед.

6. Вскочить вверх, поднимая руки.

Для начинающих есть облегчённый вариант — можно шагнуть назад вместо прыжка, задержаться в планке без отжимания или отказаться от прыжка вверх.

Какие мышцы работают

Берпи задействует почти всё тело. Работают:

• нижняя часть (ягодицы, квадрицепсы, икры),

• кор (пресс, поясница, косые мышцы живота),

• верхняя часть (грудные мышцы, плечи, трицепсы).

Кроме того, упражнение активно развивает сердечно-сосудистую систему и тренирует выносливость.

Плюсы и минусы берпи

Сравнение: берпи и другие упражнения

Советы шаг за шагом

1. Начинайте с 3-5 повторений и постепенно увеличивайте их до 10-15.

2. Делайте упражнение медленно, без рывков, чтобы не перегрузить суставы.

3. Следите за дыханием: на прыжке — выдох, на планке — вдох.

4. Используйте коврик, чтобы снизить нагрузку на запястья.

5. Совмещайте берпи с другими упражнениями, чтобы тренировка была разнообразной.

Мифы и правда

• Миф: берпи подходит только для продвинутых спортсменов.
  Правда: его можно адаптировать под новичков.

• Миф: оно развивает только ноги.
  Правда: в упражнении работает всё тело.

• Миф: берпи нельзя делать дома.
  Правда: оно идеально подходит для домашних тренировок без оборудования.

FAQ

Сколько калорий сжигает берпи?
В среднем 10-15 повторений расходуют до 100 калорий, в зависимости от веса и уровня подготовки.

Можно ли выполнять берпи каждый день?
Лучше ограничиться 3-4 тренировками в неделю, чтобы дать мышцам время восстановиться.

Что лучше: берпи или бег?
Бег развивает выносливость и сердце, но берпи дополнительно прокачивает мышцы всего тела.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: выполнять упражнение слишком быстро.
  Последствие: потеря техники и риск травмы.
  Альтернатива: начать с медленных и правильных движений.

• Ошибка: сразу брать много повторений.
  Последствие: быстрое утомление и отказ от занятий.
  Альтернатива: постепенно увеличивать нагрузку.

• Ошибка: полностью исключать прыжок или отжимание.
  Последствие: потеря эффективности упражнения.
  Альтернатива: адаптировать нагрузку, но сохранять баланс.

А что если…

А что если заменить бег берпи? Тогда тренировка станет короче, но интенсивнее: организм получит и кардионагрузку, и силовую проработку за считанные минуты.