Программа Поликвина: четыре дня в неделю, и тело начнет меняться уже через месяц

Многие спортсмены сталкиваются с моментом, когда привычные тренировки перестают приносить результат: вес стоит на месте, мышцы не растут, мотивация снижается. В такие периоды особенно важно сменить подход — и здесь на помощь приходит метод, проверенный годами. Один из самых известных и эффективных — система, созданная легендарным тренером и экспертом по силовой подготовке Чарльзом Поликвиным. Его техника помогла тысячам атлетов по всему миру увеличить массу и силу, а также преодолеть застой в прогрессе.

Суть метода Поликвина

Эта программа, известная как German Body Composition (GBC), или "немецкий метод композиции тела", основана на чередовании подходов с разным числом повторений и весом. Идея проста, но гениальна: мышцы нужно стимулировать с разных сторон — силовой, объемной и выносливостной.

"Последовательное выполнение упражнений с 6, 12 и 25 повторениями создаёт максимальный стресс для мышечных волокон и запускает рост", — отметил Поликвин в одном из интервью.

Каждый тренировочный блок состоит из трёх типов нагрузок:

1. 6 повторений - работа с тяжёлым весом для развития силы.

2. 12 повторений - средний вес для гипертрофии, то есть увеличения объёма мышц.

3. 25 повторений - лёгкий вес для метаболического стресса и улучшения выносливости.

Главное условие — минимальные перерывы между сетами (20-40 секунд). Такая интенсивность заставляет организм включить все энергетические системы, а мышцы — работать до предела.

Принцип построения программы

Метод рассчитан на четыре тренировочных дня в неделю с разделением по группам мышц. Классический вариант:

• День 1: грудь и спина,

• День 2: ноги и пресс,

• День 3: отдых,

• День 4: плечи и руки,

• День 5: нижняя часть тела,

• затем — выходные.

Количество подходов варьируется от трёх до семи, в зависимости от уровня подготовки. Спортсменам среднего уровня рекомендуется начинать с трёх, продвинутым — доходить до шести-семи.

Как это работает

Комбинация разных диапазонов повторений заставляет тело адаптироваться быстрее. Тяжёлые веса активируют быстро сокращающиеся мышечные волокна, средние — стимулируют рост, а лёгкие — улучшают кровоток и выведение продуктов распада. В результате мышцы получают мощный сигнал к обновлению.

Кроме того, короткие паузы между сетами повышают уровень молочной кислоты, что стимулирует выработку гормона роста. Этот фактор делает метод особенно эффективным для сжигания жира при одновременном наборе массы.

Кому подходит метод

Программа Поликвина создана для тех, кто уже имеет опыт тренировок и знаком с техникой базовых движений. Новичкам она может показаться слишком интенсивной, поскольку требует выносливости и контроля дыхания. Но для атлетов среднего и продвинутого уровня этот подход станет мощным инструментом для преодоления плато.

Советы шаг за шагом

1. Проведите разминку. Минимум 10 минут кардио и суставная гимнастика.

2. Подберите правильный вес. На 6 повторений — около 80% от вашего максимума, на 25 — не более 50%.

3. Следите за техникой. Усталость не должна превращать движение в рывок.

4. Питайтесь сбалансированно. Белок — 1,6-2,2 г на кг массы тела, плюс сложные углеводы и вода.

5. Отдыхайте. Без восстановления не будет роста. Сон минимум 7-8 часов.

FAQ

Сколько длится курс по методу Поликвина?
Обычно 6-8 недель, после чего стоит сделать перерыв или сменить программу.

Можно ли применять систему дома?
Частично — при наличии гантелей, турника и тренажёров. Но максимальный эффект достигается в зале.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться?
Четыре дня — оптимально. Больше не стоит: мышцам нужно восстанавливаться.