Руки становятся тоньше и крепче, чем после спортзала: одна деталь тренировки меняет весь рельеф

Подтянутые руки без лишнего объёма — цель многих девушек, которые приходят в зал. Но далеко не все знают, как правильно распределить нагрузку, чтобы добиться результата. Старший тренер сети студий балета и растяжки LEVITA Акулина Бахтурина в интервью "Ленте.ру" поделилась практическими рекомендациями.

Как построить тренировку

Эксперт советует включать упражнения на руки в общую программу, совмещая их с нагрузкой на спину и плечи. Такой подход позволяет развивать мышцы гармонично и избегать излишнего объёма в одной зоне.

Частота занятий

Оптимальным считается три-четыре тренировки в неделю. В них стоит сочетать силовую нагрузку с кардиотренировками. Такой баланс помогает укреплять мышцы, сжигать лишние калории и формировать более выразительный рельеф.

Как работать с весами

По словам Бахтуриной, девушкам лучше выбирать умеренные веса, но выполнять больше повторений. Формула проста: 12-15 повторов с небольшим весом дают тонус мышцам без заметного увеличения их объёма. Кроме того, эффективным остаётся тренинг с собственным весом — отжимания, планки и другие упражнения.

Растяжка и питание

Неотъемлемой частью программы должна быть растяжка. Она улучшает эластичность мышц, снимает напряжение и способствует формированию красивых линий. Также тренер напомнила, что результат невозможен без режима питания — рациональное меню усиливает эффект от тренировок.

Плюсы и минусы

Сравнение подходов

Советы шаг за шагом

1. Определите 3-4 дня в неделю для тренировок.

2. Добавьте в программу упражнения на руки, спину и плечи.

3. Используйте небольшой вес и делайте 12-15 повторов.

4. Чередуйте силовые упражнения с кардио.

5. Завершайте занятия растяжкой.

6. Поддерживайте результат правильным питанием.

Мифы и правда

• Миф: только тяжёлые веса делают руки красивыми.
• Правда: умеренный вес и много повторений формируют тонус без избыточного объёма.

• Миф: растяжка не влияет на форму тела.
• Правда: она помогает улучшить линии и снять напряжение.

• Миф: без спортзала результата не будет.
• Правда: упражнения с собственным весом также эффективны.

FAQ

Сколько раз в неделю нужно тренироваться для подтянутых рук?
Оптимально — три-четыре раза, чередуя нагрузки.

Можно ли обойтись без гантелей?
Да, достаточно упражнений с собственным весом.

Что важнее: питание или тренировки?
Оба аспекта одинаково важны: без питания результат будет неполным.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

Ошибка: использование больших весов.
Последствие: руки становятся массивными.
Альтернатива: малые веса и большое число повторений.

Ошибка: отсутствие кардионагрузки.
Последствие: рельеф не проявляется.
Альтернатива: сочетание силовых и кардио.

Ошибка: игнорирование растяжки.
Последствие: мышцы зажаты, линии теряют плавность.
Альтернатива: регулярные упражнения на гибкость.

А что если…

А что если тренировки станут не обязанностью, а частью ритуала для красоты и здоровья? Тогда процесс будет приносить удовольствие, а результат закрепится надолго.