Удержали минуту — тело изменилось: неожиданная сила простой планки

Планка кажется простым упражнением: лежишь, держишь тело, считаешь секунды. Но за этим скромным движением скрывается настоящая работа глубоких мышц-стабилизаторов. Они формируют крепкий мышечный корсет, помогают держать осанку и снижают риск травм. Правда, за минуту планки жир не тает — расход всего 2-4 ккал, но эффект от укрепления спины и живота гораздо заметнее.

Включаем "скрытые" мышцы

Регулярные занятия активируют поперечные мышцы живота, поддерживающие внутренние органы, и многораздельные мышцы спины, защищающие позвоночник. Передняя зубчатая мышца помогает распрямить плечи и уменьшить сутулость. Уже через пару недель улучшаются равновесие, осанка и уменьшаются боли в пояснице — особенно ценное для тех, кому за 40.

Активная позиция важнее всего

Чтобы упражнение приносило эффект, важно держать правильную форму: ровная шея, взгляд вниз, лопатки прижаты, таз слегка подкручен, живот подтянут, дыхание спокойное. Ошибки вроде прогиба в пояснице, слишком высокого таза или задержки дыхания не только снижают результат, но и могут травмировать.

Постепенно и безопасно

Начинать стоит с трёх подходов по 10-15 секунд, постепенно доводя время до одной-двух минут или усложняя вариации. Планка противопоказана при диастазе прямых мышц живота и обострении грыжи, но для большинства остаётся универсальным упражнением, которое укрепляет тело и повышает выносливость, делая даже обычный день немного легче.