Иммунитет стареет, если ты сидишь: учёные нашли секрет вечной молодости клеток

Регулярная физическая активность помогает не только поддерживать здоровье сердца и мышц, но и укрепляет иммунную систему. К такому выводу пришла международная команда исследователей, результаты работы которых опубликованы в журнале Scientific Reports.

Исследование показало, что у пожилых людей, ведущих активный образ жизни, иммунные клетки сохраняют высокую эффективность даже в возрасте после 60 лет. Это подтверждает: движение действительно продлевает не только молодость тела, но и устойчивость организма к болезням.

Физическая активность и иммунитет

Учёные проанализировали состояние так называемых естественных киллеров (NK-клеток) - особых лимфоцитов, которые уничтожают вирусоносные и опухолевые клетки. Именно они первыми реагируют, когда в организм попадает инфекция.

В исследовании участвовали девять добровольцев в возрасте около 64 лет. Одни регулярно занимались физическими упражнениями — бегом, плаванием, греблей, ходьбой и велоспортом, другие вели малоподвижный образ жизни.

Оказалось, что у активно тренирующихся пожилых участников NK-клетки работали значительно эффективнее: они быстрее реагировали на воспаление и экономнее расходовали энергию.

"И действительно, мы увидели, что у тренированных пожилых людей NK-клетки работают эффективнее при воспалении и лучше расходуют энергию. Можно сказать, что физическая активность "тренирует" и иммунную систему", — пояснила исследовательница Люсиэли Минуцци из Университета Юстуса Либиха.

Как движение влияет на защитные функции организма

С возрастом иммунитет естественным образом ослабевает — этот процесс называют иммунным старением. Клетки теряют способность быстро распознавать вирусы и восстанавливаться после воспаления. Особенно быстро это происходит при малоподвижном образе жизни и ожирении.

Физическая активность запускает противоположный эффект:

• улучшает кровоснабжение тканей и органов;

• стимулирует выработку иммунных клеток в костном мозге;

• снижает уровень хронического воспаления;

• повышает чувствительность клеток к инсулину и кислороду;

• способствует естественному очищению организма от токсинов.

По сути, тренировки становятся своеобразной "вакциной от старения" для иммунной системы.

Почему особенно важно двигаться после 60

С возрастом у многих снижается уровень активности — чаще из-за боли в суставах, усталости или хронических болезней. Но именно умеренные регулярные нагрузки способны защитить организм от инфекций и осложнений.

Даже 30 минут умеренной активности 5 раз в неделю (например, быстрая ходьба, плавание, скандинавская ходьба или лёгкая гимнастика) помогают поддерживать иммунные функции на высоком уровне.

Исследователи подчеркивают: не нужно быть профессиональным спортсменом. Главное — постоянство, а не интенсивность.

Советы шаг за шагом: как "тренировать" иммунитет

1. Начните с малого. Ежедневные прогулки на свежем воздухе по 20-30 минут уже дают эффект.

2. Добавьте дыхательные упражнения. Они улучшают насыщение крови кислородом.

3. Следите за питанием. Включайте в рацион продукты с витамином D, цинком, омега-3 и клетчаткой.

4. Соблюдайте режим сна. Хроническое недосыпание снижает активность NK-клеток.

5. Избегайте стресса. Йога, медитация или просто расслабляющие прогулки снижают уровень кортизола.

6. Регулярно обследуйтесь. Сдавайте анализ крови хотя бы раз в год, чтобы отслеживать состояние иммунной системы.

FAQ

1. Можно ли укрепить иммунитет без спорта?
Частично — да: помогают сбалансированное питание, сон и снижение стресса. Но физическая активность остаётся самым эффективным методом.

2. Сколько нужно заниматься, чтобы был эффект?
Достаточно 150 минут умеренной активности в неделю — это всего по 30 минут 5 раз в неделю.

3. Можно ли пожилым начинать тренировки с нуля?
Да, но лучше начать с консультации у врача и подобрать щадящий вариант — ходьбу, плавание или гимнастику.

4. Что делать, если нет сил на длительные тренировки?
Даже короткие прогулки или упражнения дома дают результат. Главное — регулярность.

5. Как понять, что организм стал сильнее?
Вы реже болеете простудой, быстрее восстанавливаетесь и чувствуете себя бодрее — это признаки работы сильного иммунитета.