Эти популярные упражнения только вредят: эксперт назвал переоценённые элементы фитнеса

Не все упражнения из популярных фитнес-программ одинаково полезны. Фитнес-эксперт Гарет Сапстед перечислил движения, которые чаще приносят вред суставам и позвоночнику, чем реальную пользу.

Упражнения, от которых стоит отказаться

По словам специалиста, в список спорных попали:

• приседания в машине Смита,

• американские махи гирей,

• берпи,

• киппинг-подтягивания,

• разгибания ног в тренажёре,

• тяга штанги к подбородку,

• тяга верхнего блока за голову,

• приседания с весом на поясе,

• разведение рук в тренажёре.

Главные претензии — избыточная нагрузка на поясницу, колени или плечевой сустав, а также сложная техника, с которой большинство занимающихся не справляется.

Альтернативы от эксперта

Вместо спорных движений Сапстед советует выбрать более щадящие и анатомически правильные варианты:

• румынская тяга,

• болгарские выпады,

• русские махи гирей,

• жим ногами,

• вертикальная тяга троса (широким или нейтральным хватом),

• разведения с гантелями или на тросах.

Подход основан на сохранении полной амплитуды движений без перегрузки суставов и с акцентом на технику.

Сравнение упражнений

Советы шаг за шагом

1. Начинайте с базовых упражнений с собственным весом.

2. Добавляйте нагрузку постепенно — от лёгких гантелей к штанге.

3. Следите за техникой: качество важнее количества повторений.

4. Используйте зеркала или видеозапись, чтобы корректировать движение.

5. Консультируйтесь с тренером при освоении новых упражнений.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: гнаться за модными движениями из соцсетей.

• Последствие: травмы и боли в суставах.

• Альтернатива: выбрать проверенные базовые упражнения.

• Ошибка: выполнять сложные движения без подготовки.

• Последствие: перегрузка спины и связок.

• Альтернатива: освоить технику под контролем тренера.

Плюсы и минусы замены

FAQ

Можно ли совсем отказаться от берпи?
Да. Их легко заменить жимом ногами, планкой или кардио-тренировкой.

Чем заменить тягу блока за голову?
Лучше делать вертикальную тягу к груди широким или нейтральным хватом.

Почему приседания в машине Смита вредны?
Из-за фиксированной траектории колени получают повышенную нагрузку.

Мифы и правда

• Миф: сложные упражнения всегда эффективнее.
  Правда: эффективность зависит от техники и безопасности.

• Миф: тренажёры полностью безопасны.
  Правда: некоторые модели перегружают суставы.

• Миф: альтернатива работает хуже.
  Правда: базовые движения дают лучший результат при правильной технике.

3 интересных факта

1. Первые тренажёры Смита появились ещё в 1950-х годах и задумывались как безопасная альтернатива штанге.

2. Русские махи гирей считаются более физиологичными, чем американские.

3. Берпи придумал физиолог в 1930-х как тест выносливости, а не как упражнение для регулярных тренировок.

Исторический контекст

Многие популярные движения вошли в массовый спорт благодаря кроссфиту и бодибилдингу. Однако часть из них создавалась для профессиональных спортсменов с высоким уровнем подготовки. Сегодня всё чаще тренеры предлагают замену — безопасные упражнения, рассчитанные на широкий круг людей.