Силы уходят, а тело не меняется? Приседания без этих правил только вредят

Приседания называют королём упражнений: они задействуют почти все мышцы тела и помогают формировать красивую фигуру. Но, как показывает практика, даже у тех, кто занимается регулярно, техника часто страдает. В итоге вместо пользы человек получает перегрузку суставов и отсутствие прогресса.

Главные ошибки в приседаниях

Старший тренер международной сети студий балета и растяжки LEVITA Акулина Бахтурина выделила пять самых частых ошибок. По её словам, их допускали даже опытные спортсмены.

1. Колени уходят вперёд или внутрь. Они должны двигаться строго по линии стоп. Если этого не происходит, нагрузка распределяется неправильно.

2. Оторванные пятки. Это сигнал слабой подвижности голеностопа. Исправить помогает растяжка икроножных мышц и ахилла.

3. Корпус заваливается вперёд. Причина в слабом коре и мышцах спины, которые нужно укреплять.

4. Неправильная глубина. Слишком глубокие или поверхностные приседы вредят технике. Оптимальный вариант — "до параллели".

5. Отсутствие контроля в верхней фазе. Подъём должен завершаться с активацией ягодиц, иначе часть нагрузки теряется.

Плюсы и минусы приседаний

Сравнение: приседания и альтернативы

Советы шаг за шагом

1. Встаньте так, чтобы стопы были на ширине плеч.

2. Сохраняйте прямую спину и напряжённый кор.

3. Опускайтесь плавно, направляя колени по линии стоп.

4. Следите, чтобы пятки оставались прижаты к полу.

5. Приседайте до параллели, избегая крайних амплитуд.

6. Поднимайтесь с активацией ягодичных мышц, без рывков.

Мифы и правда

• Миф: приседания вредны для коленей.
  Правда: вредят только ошибки в технике. При правильном исполнении суставы укрепляются.

• Миф: чем глубже присед, тем лучше.
  Правда: глубина зависит от подвижности и целей, "до параллели" достаточно.

• Миф: приседания — это только для ног.
  Правда: упражнение включает мышцы кора, спины и даже верхнюю часть тела.

FAQ

Как понять, что техника нарушена?
Если колени уходят внутрь, спина округляется или пятки отрываются — это явный сигнал ошибки.

Можно ли приседать каждый день?
Нет, мышцам нужно время на восстановление. Оптимально 2-3 раза в неделю.

Что лучше: приседания с весом или без?
Новичкам лучше начинать без дополнительного веса, чтобы отработать технику.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: колени уходят внутрь.
  Последствие: нагрузка на суставы и травмы.
  Альтернатива: использовать резинки для контроля движения.

• Ошибка: отрыв пяток.
  Последствие: потеря устойчивости.
  Альтернатива: растяжка голеностопа и икр.

• Ошибка: слишком глубокие приседы.
  Последствие: перегрузка поясницы.
  Альтернатива: контролировать амплитуду "до параллели".

А что если…

А что если полностью убрать приседания из программы? Тогда прогресс в развитии силы ног и ягодиц будет медленным. Именно приседания считаются базой, которую лучше дополнить, а не заменять.