Унылая пора или время перезагрузки — секрет бодрости, о котором забывают все

Осень часто приносит с собой не только прохладу и золотую листву, но и внутреннюю усталость. Когда день становится короче, а солнце показывается реже, многим людям начинает не хватать энергии и мотивации. Чувство апатии и эмоциональный спад в этот период не редкость — и с этим можно справиться без медикаментов.

По словам тренера-эксперта групповых программ сети фитнес-клубов Pride Fitness Марины Груздовой, в интервью РИАМО, физическая активность и дыхательные практики способны вернуть тонус и снизить уровень стресса.

Как дыхание влияет на нервную систему

Дыхание — самый доступный инструмент управления самочувствием. Груздова отмечает, что методика "4-7-8" (вдох на 4 секунды, задержка на 7, выдох на 8) помогает активировать парасимпатическую нервную систему. Именно она отвечает за расслабление и восстановление организма.

"Дыхательные практики помогают снизить уровень стресса. Например, можно использовать методику "4-7-8” — такое дыхание активизирует парасимпатическую нервную систему и помогает справиться с усталостью", — сказала тренер Марина Груздова.

Когда человек концентрируется на дыхании, уменьшается выработка кортизола — гормона стресса. Это объясняет, почему даже несколько минут медленного дыхания снижают тревожность. Стоит ли делать дыхательные упражнения ежедневно? Да, потому что регулярность усиливает эффект: нервная система начинает "запоминать" состояние покоя и легче восстанавливается после эмоциональных перегрузок.

Частая ошибка — выполнять дыхательные практики в спешке, пытаясь "быстрее расслабиться". В результате эффект обратный: возникает головокружение и раздражение. Альтернатива проста — выбрать спокойное место, сесть или лечь, закрыть глаза и дышать равномерно. Через 2-3 минуты пульс снижается, а в теле появляется ощущение тепла.

Если сравнить дыхательные методики с привычными способами борьбы со стрессом вроде сладкого или кофе, то разница очевидна: дыхание не перегружает организм и не вызывает зависимости. А при регулярной практике улучшает не только настроение, но и сон.

Утренняя зарядка как естественный стимулятор бодрости

Утро определяет весь день. По словам Груздовой, короткая разминка запускает обмен веществ и помогает включиться в активный режим. Простые упражнения, вроде прыжков на месте в течение двух минут, стимулируют лимфоток и улучшают циркуляцию крови.

В первые недели осени, когда организм перестраивается на новый световой ритм, особенно важно не пренебрегать зарядкой. Даже 5-7 минут активности значительно снижают уровень сонливости. Почему именно утро? Потому что физическая нагрузка в начале дня синхронизирует внутренние биоритмы с внешними условиями, повышая уровень энергии на весь день.

Типичная ошибка — пытаться сразу выполнять интенсивные тренировки. Это может привести к переутомлению и боли в мышцах, что снижает мотивацию. Гораздо эффективнее начать с лёгких движений:

• вращение плечами и наклоны головы;

• приседания с упором на дыхание;

• махи руками и ногами;

• 10 отжиманий от стены или пола;

• две минуты прыжков на месте.

Такой набор помогает мягко "разбудить" тело и стабилизировать давление. Если сравнить ощущения до и после зарядки, разница ощущается буквально через пару дней — появляется лёгкость и ясность ума.

Медитация как способ перезапуска эмоций

Медитация долго считалась уделом йогов и восточных практиков, но сегодня она воспринимается как инструмент гигиены сознания. По словам Марины Груздовой, ежедневные короткие сеансы перед сном улучшают качество отдыха и снижают тревожность.

Медитация активирует те же участки мозга, что и дыхательные упражнения, — зоны, отвечающие за расслабление и внимание. Как начать медитировать, если никогда не пробовал? Достаточно пяти минут тишины. Нужно лечь, закрыть глаза и следить за дыханием, не оценивая мысли. Через несколько дней мозг начинает "узнавать" этот режим покоя.

Ошибка новичков — ожидание мгновенного эффекта. Медитация работает накопительно. Первое время мысли действительно скачут, но важно не бороться с ними, а просто возвращаться к дыханию.

Альтернатива формальной медитации — осознанность в быту: наблюдать, как вы идёте, едите, слушаете музыку. Это делает привычные действия источником спокойствия.

Если сравнивать привычку к медитации с приёмом снотворного, то её эффект мягче и стабильнее: она не подавляет нервную систему, а учит её саморегуляции.

Баланс воды, сна и питания

Даже самые правильные практики теряют силу, если организм истощён. Груздова напоминает: питьевой режим и рацион напрямую влияют на настроение. Недостаток воды делает кровь густой, ухудшает работу мозга и вызывает сонливость.

Сколько воды нужно осенью? Не менее полутора литров в день, но без фанатизма: важно ориентироваться на самочувствие и активность.

Сон — второй столп восстановления. Осенью внутренние часы сдвигаются: солнце встаёт позже, и многим хочется спать дольше. Это не признак лени, а естественная адаптация. Игнорировать её - ошибка. Лучше лечь на полчаса раньше, чем пытаться "переделать" режим.

Рацион в этот период должен включать продукты, поддерживающие выработку серотонина: бананы, овсянку, орехи, цитрусовые, тёмный шоколад.

• Овощи и фрукты — источник витаминов группы B и антиоксидантов.

• Рыба и яйца обеспечивают омегу-3 жирные кислоты и белок.

• Тёплые супы и каши согревают и помогают усвоению питательных веществ.

При сравнении питания осенью и летом заметно, что организму требуется больше калорий и меньше холодных блюд — это естественная реакция на сокращение светового дня.

Когда апатия требует внимания

Сезонный спад — явление нормальное, но если апатия длится больше двух недель и сопровождается бессонницей или раздражением, стоит задуматься. Иногда это сигнал, что организму не хватает витамина D или железа. В этом случае уместна консультация врача.

Можно ли полностью избежать осенней хандры? Нет, но можно уменьшить её влияние. Регулярное движение, осознанное дыхание и сбалансированный сон делают организм менее чувствительным к перепадам света и температуры.

Распространённое заблуждение — считать, что плохое настроение осенью неизбежно. На практике люди, которые выстраивают режим и уделяют время физическим и дыхательным практикам, переживают сезон гораздо мягче.

Ещё один устойчивый миф — "бороться" с хандрой нужно развлечениями и шумом. Но чрезмерная стимуляция часто усиливает усталость. Альтернатива — тишина, умеренность и внимание к себе.