Организму не хватит одной каши: какие продукты дают самый плотный белок

Оптимальная норма потребления белка для взрослого человека составляет от одного до двух граммов на килограмм веса. Этот показатель может варьироваться в зависимости от образа жизни, целей и общего состояния организма, рассказала MoneyTimes молекулярный биолог, биохимик Юлия Дробышева.

Ранее сообщалось, что расчеты нормы белка опирались на показатель 0,8 грамма на килограмм массы тела, однако эти данные, основанные на исследованиях малоподвижных групп населения, считаются устаревшими. Современные научные работы, в частности труды Кембриджского университета, опубликованные на портале frontiersin. org, предлагают пересмотреть этот стандарт в сторону увеличения до 1,54 грамма на каждый килограмм веса для поддержания высокого уровня работоспособности и общего здоровья.

"Для большинства взрослых оптимальная норма белка — это один-два грамма на килограмм веса. Для женщины весом шестьдесят килограммов нужно есть не менее шестидесяти граммов белка в день. Мы говорим о чистом протеине, содержащемся в пище. Для людей старшего возраста сейчас тоже пересмотрены нормы. Неверно говорить, что для людей пожилых нужно есть меньше мяса и рыбы", — пояснила биохимик.

Эксперт подчеркнула, что пожилым людям критически важно потреблять достаточно белка для предотвращения саркопении — процесса деградации мышечной ткани, при котором человек теряет силу и становится физически уязвимым. Чтобы снизить риск потери мышечной массы, необходимо отдавать предпочтение качественным продуктам. В то же время для спортсменов, стремящихся к рекомпозиции тела, норма доходит до двух граммов на килограмм веса, а для тренировок на набор массы стандарт составляет около полутора граммов.

"Лучше делать ставку на полноценные источники белка: мясо, птица, рыба, яйца. Творог считается золотым стандартом, молочная продукция, сыры. Для веганов — соя, тофу, чечевица, фасоль, нут, гречка, киноа. Если нужен самый плотный белок в блюдах, то в лидерах — тунец, куриная грудка или грудка индейки, творог, яйца и красная икра", — отметила специалист.

При расчете рациона важно помнить, что количество белка в продукте не равно массе самого продукта. Например, в ста граммах куриной грудки содержится лишь двадцать-тридцать граммов чистого протеина.

Удобным инструментом для коррекции рациона могут стать молочные белковые коктейли. Для тех, кто следит за фигурой, грамотный подход к выбору нутриентов позволяет эффективно достигать намеченных целей. Кроме того, включение в меню продуктов с высокой биологической ценностью, таких как яичный белок, значительно упрощает соблюдение нормы. Кроме того, качественное сбалансированное питание играет ключевую роль в обеспечении организма необходимой энергией.

Читайте также

• Обычная фасоль стала продуктом для долгой жизни главный секрет оказался не в витаминах
• Пост-диета как после ограничений вернуть привычную еду без стресса для тела и души
• Инсулин и вечерний творог удивительная правда о накоплении жировой ткани, которая шокирует
• Калории отошли на второй план биологический сигнал пищи определяет реальную длину жизни
• Яйца — ценный природный источник витамина D как правильно сочетать его с полезными жирами