150 минут, которые продлевают жизнь: как простая ходьба заменяет дорогие лекарства и омолаживает сосуды

Американские специалисты из Министерства здравоохранения и социальных служб США определили оптимальные нормы кардионагрузок для взрослых. По их данным, регулярные аэробные упражнения снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и преждевременного старения сосудов.

Сколько нужно заниматься

Согласно действующим рекомендациям, взрослому человеку достаточно 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю. Допускается и смешанный вариант, когда часть нагрузки выполняется в умеренном темпе, а часть — более энергично.

"Главное — распределить активность равномерно, занимаясь не реже трёх дней в неделю", — уточнили в министерстве.

Если человек стремится получить выраженный эффект — улучшить выносливость, снизить вес и стабилизировать давление, — объём кардионагрузки можно увеличить до 300 минут умеренной или 150 минут интенсивной активности в неделю.

Что считается умеренной нагрузкой? Ходьба в быстром темпе, езда на велосипеде без ускорений, плавание, танцы, садовые работы.
А интенсивной? Бег, спортивное плавание, быстрая езда на велосипеде, аэробика, игровые виды спорта.

Почему важна регулярность

Исследования показывают, что кардиотренировки влияют не только на сердце, но и на метаболизм, настроение и качество сна. Даже короткие 10-минутные занятия, если их выполнять несколько раз в день, дают эффект, сопоставимый с длительной тренировкой.

А что если заниматься только на выходных? Такой формат тоже полезен, но эффективность ниже: организм лучше адаптируется, когда нагрузка распределена равномерно.

Ошибки, которые снижают пользу

Многие новички совершают одну и ту же ошибку — начинают с чрезмерной интенсивности, пытаясь "догнать норму". В итоге перегружаются и пропускают тренировки.

Чтобы избежать этого:

• начните с 20-30 минут умеренной активности три раза в неделю;
• увеличивайте длительность на 10 % каждые две недели;
• обязательно включайте разминку и заминку.

Что будет, если превысить рекомендованный объём? У здоровых людей организм адаптируется, но при хронических заболеваниях сердца и суставов чрезмерные кардионагрузки могут привести к перенапряжению и воспалению. Поэтому важно соблюдать баланс.

Альтернатива и сочетание нагрузок

Эксперты подчеркивают, что аэробные тренировки эффективнее, если сочетать их с силовыми упражнениями дважды в неделю. Это укрепляет мышцы, поддерживает обмен веществ и снижает риск травм.

А если времени мало? Можно разбивать кардионагрузку на короткие промежутки: три подхода по 10 минут в день дают тот же суммарный эффект, что и одно длительное занятие.