Сосуды сдаются первыми — и не всегда дают знать: бег после 40 требует одного важного перехода

С возрастом тело требует другого подхода к тренировкам, особенно к тем, что нагружают сердце и суставы. Фитнес-тренер Ирина Ротач объяснила, почему мужчинам старше 40 лет стоит особенно внимательно относиться к бегу — и как адаптировать тренировки без вреда для здоровья.

Что меняется в теле после 40

Согласно словам Ротач, после 40 лет в организме происходят ключевые физиологические изменения:

• замедляется обмен веществ;

• уменьшается объём мышечной массы;

• растёт процент жира;

• снижается эластичность сосудов и их пропускная способность.

Все эти факторы делают прежний уровень нагрузки не просто неэффективным, но потенциально опасным.

Что делать вместо обычного бега

Тренер рекомендует переходить на джоггинг — бег трусцой в умеренном темпе. Он снижает нагрузку на сердечно-сосудистую систему, но остаётся эффективным для поддержания выносливости и тонуса мышц.

Кроме того, джоггинг позволяет лучше контролировать технику и самочувствие, что особенно важно при снижении адаптивных возможностей организма.

Советы шаг за шагом

1. Перед началом тренировки всегда делайте разминку: суставная гимнастика, лёгкие махи, шаг на месте.

2. Выбирайте пульсозависимую нагрузку — не бегите на пределе.

3. Следите за техникой и контролируйте дыхание.

4. Завершайте тренировку заминкой: медленная ходьба, растяжка.

5. Если ощущаете боль, дискомфорт или внезапную усталость — остановитесь.

Плюсы и минусы перехода на джоггинг

Мифы и правда

Миф: бег — это всегда полезно
Правда: после 40 интенсивный бег может нанести вред, если не учитывать возрастные особенности

Миф: чем быстрее и дольше — тем лучше результат
Правда: для мужчин старше 40 приоритет — здоровье и восстановление, а не рекорды

Миф: боль — это нормально, «надо перетерпеть»
Правда: боль — сигнал остановиться, особенно при нагрузках после 40

FAQ

Что такое джоггинг?
Это медленный бег трусцой, при котором вы можете разговаривать без одышки.

Сколько времени бегать после 40?
Оптимально — 20–30 минут в день, 3–4 раза в неделю, если нет противопоказаний.

Нужны ли дополнительные обследования?
Да, желательно пройти ЭКГ и проверить сосуды перед началом любых беговых тренировок.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

Ошибка: сохранять прежний темп и интенсивность
Последствие: перегрузка сердца, головокружение, микротравмы
Альтернатива: джоггинг и чередование с ходьбой

Ошибка: пренебрегать разминкой
Последствие: растяжения, плохая адаптация организма
Альтернатива: 5–7 минут лёгкой активности перед бегом

Ошибка: игнорировать сигналы тела
Последствие: обострение хронических состояний
Альтернатива: бег с умом, при малейшем дискомфорте — переход на шаг

А что если…

…бег вызывает только раздражение?
Попробуйте альтернативы: скандинавская ходьба, плавание, велотренажёр. Главное — регулярность.

…всё равно хочется «как раньше»?
Сохраните форму через интервальные прогулки — чередуйте шаг и лёгкий бег. Это безопаснее и эффективнее, чем упорство через боль.

…возраст ещё не 40, но уже чувствуются изменения?
Значит, пора перестраивать тренировки заранее. Возрастные трансформации начинаются раньше, чем кажется.