Фитнес-эксперт Майло Вульф назвал оптимальное количество подходов для роста мышц

Многие считают, что для красивого тела нужно заниматься в спортзале почти каждый день. Однако фитнес-эксперт Майло Вульф утверждает: для роста мышц достаточно одной полноценной тренировки в неделю, если правильно выстроить её структуру.

Сколько нагрузки нужно

По словам Вульфа, большинству людей хватает четырёх подходов на каждую группу мышц в неделю. Такой объём стимулирует рост и позволяет поддерживать форму даже при ограниченном времени.

Чтобы сократить длительность занятий, эксперт рекомендует использовать гантели и тренажёры с регулируемым весом — они быстрее настраиваются по сравнению со штангой.

На чём строится эффективность

Основу программы должны составлять комплексные упражнения, которые удлиняют мышцу под нагрузкой:

• становая тяга,

• жимы лёжа и стоя,

• подтягивания,

• глубокие болгарские приседания,

• тяга Т-грифа.

Такие движения задействуют сразу несколько групп мышц, что делает тренировку максимально продуктивной.

Дополнительные приёмы

Эксперт советует включать дроп-сеты: после основного подхода вес снижается, а повторения продолжаются. Это помогает лучше "прожечь" мышцу и увеличить её выносливость.

Советы шаг за шагом

1. Составьте список базовых упражнений на все основные группы мышц.

2. Определите рабочий вес, с которым сможете сделать 8-12 повторений.

3. Выполните по 4 подхода на каждую группу мышц.

4. Добавьте дроп-сеты для усиления эффекта.

5. Отдыхайте минимум 2-3 минуты между тяжёлыми подходами.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: тренироваться ежедневно без восстановления.

• Последствие: перетренированность, снижение прогресса.

• Альтернатива: одна-две продуктивные тренировки в неделю с полным восстановлением.

• Ошибка: сосредотачиваться только на изолирующих упражнениях.

• Последствие: медленный рост мышц.

• Альтернатива: включать комплексные движения.

Плюсы и минусы метода

FAQ

Можно ли тренироваться чаще, чем раз в неделю?
Да, но одной тренировки достаточно, если цель — поддерживать форму и наращивать мышцы без лишней нагрузки.

Сколько длится занятие?
Обычно 60-90 минут, если включать все группы мышц и работать с подходящим весом.

Можно ли заменить гантели и тренажёры на штангу?
Да, но это займёт больше времени, так как настройка штанги дольше.

Мифы и правда

• Миф: результат возможен только при ежедневных занятиях.
  Правда: даже одна тренировка в неделю при грамотном подходе даёт прогресс.

• Миф: дроп-сеты нужны только бодибилдерам.
  Правда: они полезны и новичкам, и любителям для увеличения выносливости мышц.

• Миф: комплексные упражнения слишком сложные.
  Правда: при правильной технике они доступны большинству.

3 интересных факта

1. Болгарские приседания укрепляют не только ноги, но и стабилизирующие мышцы корпуса.

2. Подтягивания считаются одним из лучших показателей общей силы человека.

3. Становая тяга — одно из старейших упражнений, упоминания о ней встречаются ещё в XIX веке.

Исторический контекст

Метод "минимальных тренировок" обсуждается в фитнесе не первый год. Ещё в 1970-х Артур Джонс, создатель тренажёров Nautilus, утверждал, что интенсивная, но редкая нагрузка эффективнее частых, но поверхностных тренировок. Современные исследования подтверждают эту теорию для любителей спорта.