Подняли таз — расслабили спину: секрет упражнения, которое все игнорируют

В спортзале много движений, которые бросаются в глаза, но есть и те, что остаются почти незамеченными. Обратная планка как раз из таких. Она не требует оборудования, но способна раскрыть мышцы, о которых многие забывают: ягодицы, заднюю поверхность бедра и широчайшие мышцы спины. Те, кто часто делает отжимания или сидит за компьютером, замечают, что это упражнение снимает зажатость и боль в плечах.

Мостик с собственным весом

Техника простая и одновременно необычная: ладони и пятки становятся опорой, а тело вытягивается в прямую линию, взгляд устремлён к потолку. Главная фишка — задняя цепь мышц работает в полную силу, а грудные и дельтовидные получают растяжку. Новички могут начать с "столика" на согнутых коленях, а опытные усложняют движение, поднимая ноги или сгибая локти.

Против "обычной" планки

Фронтальная планка остаётся классикой для пресса, но верхняя часть спины в ней почти не включается. Обратная вариация балансирует нагрузку, предотвращает перенапряжение шеи и груди, выступая как своего рода "антидот" к односторонним упражнениям. Она помогает снять зажатость и улучшить осанку, что особенно важно для тех, кто много сидит.

Маленькие хитрости

Главное — не проваливать таз и держать плечи расслабленными. Воображаемый "ремень с пряжкой" к подбородку помогает сохранить правильную линию корпуса. Обратную планку можно вставлять в разминку, использовать между подходами или выполнять дома без оборудования. Начав с 10-15 секунд, постепенно увеличивают время до минуты и переходят к усложнённым вариантам.