Неужели больше — значит хуже? В этом подходе к массе скрыт риск для позвоночника

Набор мышечной массы — это не только тренировки с гантелями и белковые коктейли. По словам фитнес-эксперта Эдуарда Каневского, прежде чем переходить к полноценным программам роста, важно проверить здоровье суставов и позвоночника. В противном случае даже правильно выстроенная схема может привести к серьёзным травмам.

Безопасность — прежде всего

Многие упражнения в силовых тренировках выполняются со свободными весами: штангами и гантелями. Это даёт максимальную нагрузку на мышцы, но и требует идеальной работы опорно-двигательного аппарата. Если изначально есть проблемы с суставами или позвоночником, любые ошибки в технике становятся опасными.

Именно поэтому Каневский рекомендует начинать путь к массе с медицинского обследования и устранения возможных ограничений.

Почему свободные веса лучше

По сравнению с тренажёрами, свободные веса:

• позволяют контролировать плоскость движения

• активируют мышцы-стабилизаторы

• дают более глубокий стресс, необходимый для роста

Это значит, что даже привычное движение — например, жим гантелей — в "свободном" исполнении задействует больше мышечных групп и способствует лучшей адаптации организма.

Программа — по дням

Для эффективной гипертрофии Каневский советует:

• разделять тренировки по мышечным группам

• выделять отдельные дни на ноги, руки, спину и т. д.

• тренироваться 5-6 раз в неделю с учётом восстановления

Такой подход помогает избегать перегрузок и ускоряет рост за счёт более точечного воздействия.

Не забыть про питание

При наборе массы важно:

• употреблять до 2 г белка на 1 кг веса тела в день

• пить не менее 1 л воды на каждые 100 г белка

Это базовые параметры, без которых мышцы просто не будут расти. Вода необходима не только для усвоения белка, но и для поддержания нормального состояния суставов и связок.

Плюсы и минусы стратегии

Сравнение: тренажёры vs свободные веса

Советы шаг за шагом

1. Проверьте состояние суставов и позвоночника перед началом цикла.

2. Стройте план по группам мышц — минимум 5 тренировок в неделю.

3. Используйте свободные веса для активации стабилизаторов.

4. Меняйте упражнения раз в 2-3 недели, чтобы не терять прогресс.

5. Контролируйте питание: не менее 2 г белка на кг массы тела.

6. Пейте достаточно воды — минимум 1 литр на 100 г белка.

Мифы и правда

• Миф: тренажёры — лучший вариант для новичков
  правда: техника со свободными весами требует больше внимания, но даёт лучший результат

• Миф: мышцы растут от количества повторений
  правда: адаптация зависит от объёма, отдыха и контроля

• Миф: питание вторично, главное — тренировка
  правда: без белка и воды прогресс просто не начнётся

FAQ

Какую часть тела лучше тренировать чаще?
Большие группы: спина, ноги, грудные — минимум дважды в неделю.

Что безопаснее для суставов: тренажёр или штанга?
Тренажёр безопаснее при плохой технике. Но штанга даёт больше роста при грамотной подготовке.

Нужен ли спортпит для набора массы?
Не обязательно. Главное — дойти до нужного количества белка с обычной едой и водой.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: начинать набор массы без учёта состояния суставов

• Последствие: травмы и вынужденные перерывы

• Альтернатива: пройти обследование, скорректировать технику, начать с базовых движений

А что если…

Вы подойдёте к массе как к системе, а не как к силовому марафону? Тогда тело не просто наберёт килограммы, но и сделает это без перегрузки, с пользой для здоровья и без страха снова всё потерять из-за болей в спине или локтях.