Боль в мышцах после тренировки пугает многих — но объяснение оказалось совсем иным: миф о молочной кислоте рухнул
Многие уверены, что ощущение боли в мышцах после физической нагрузки связано с накоплением молочной кислоты. Но современные данные опровергают эту гипотезу: причина кроется в другом.
Нормальная реакция организма
Врач-травматолог-ортопед медицинской компании "СберЗдоровье" Александр Аржаков отмечает, что мышечная боль после тренировки — естественный ответ организма на непривычную или интенсивную нагрузку. Это состояние известно как синдром отсроченной мышечной боли. Обычно он возникает через 12-24 часа после тренировки, достигает пика на второй-третий день и полностью исчезает за 5-7 суток.
Плюсы и минусы
| Подход | Плюсы | Минусы |
| Отдых | естественное восстановление, отсутствие перегрузки | занимает до недели |
| Холодные компрессы | уменьшают воспаление | эффективны только в первые сутки |
| Теплые ванны | расслабляют мышцы | не подходят сразу после нагрузки |
| Активное восстановление | улучшает кровообращение, снижает боль | требует времени и самодисциплины |
| Массаж и фоам-роллер | быстро снимают напряжение | могут быть болезненными при сильной крепатуре |
Сравнение способов облегчения боли
| Метод | Когда применять | Эффект |
| Холод | первые часы после нагрузки | уменьшение воспаления |
| Тепло | через 1-2 дня | расслабление мышц |
| Лёгкая активность | ежедневно | ускорение восстановления |
| Массаж | при выраженной боли | снижение спазмов и улучшение кровотока |
Советы шаг за шагом
-
Дайте отдых мышцам. Избегайте интенсивных нагрузок на те же группы в течение 2-3 дней.
-
Холодный компресс. В первые сутки приложите лёд или контейнер из морозилки, завернув в ткань.
-
Тепло через пару дней. Тёплая ванна или душ помогут расслабиться.
-
Активное восстановление. Ходьба, йога или растяжка улучшают циркуляцию крови.
-
Массаж. Фоам-роллер или массажный пистолет уменьшают болезненность.
-
Рацион и вода. Питание с достаточным количеством белка, жиров и углеводов плюс 1,5-2 литра жидкости в день.
-
Сон. 7-9 часов ночного отдыха ускоряют восстановление.
Мифы и правда
-
Миф: крепатура появляется из-за молочной кислоты.
Правда: уровень этого вещества снижается уже через час после тренировки, а боль связана с микротравмами и биохимическими реакциями. -
Миф: обезболивающие помогают при мышечной боли.
Правда: препараты почти не влияют на ощущения после нагрузки. -
Миф: боль всегда означает травму.
Правда: в большинстве случаев это нормальная реакция организма на непривычные упражнения.
FAQ
Когда крепатура — повод идти к врачу?
Если боль очень сильная, сопровождается отёком или сохраняется дольше недели.
Можно ли продолжать тренировки при мышечной боли?
Да, но только лёгкие нагрузки и другие группы мышц.
Что лучше помогает от крепатуры — холод или тепло?
Холод эффективен в первые сутки, а тепло — через день-два.
Ошибка → Последствие → Альтернатива
-
Ошибка: сразу нагружать те же мышцы.
Последствие: усиление воспаления и микротравм.
Альтернатива: переключиться на другие группы мышц и дать отдых. -
Ошибка: игнорировать сон.
Последствие: медленное восстановление.
Альтернатива: спать не менее 7-9 часов. -
Ошибка: использовать только обезболивающие.
Последствие: кратковременный эффект без восстановления.
Альтернатива: активное восстановление, массаж, грамотное питание.
А что если…
А что если боль после тренировки не проходит? Это может быть сигналом перегрузки или травмы. В таком случае лучше снизить нагрузки и обратиться к врачу.
Подписывайтесь на Moneytimes.Ru
