Можно быть в форме, не выматываясь: секрет сбалансированных тренировок

Современный ритм жизни заставляет искать компромисс между работой, восстановлением и физической активностью. Многим не хватает времени на регулярные тренировки, и вопрос — что эффективнее: короткие ежедневные занятия или длительные, но редкие тренировки — стал особенно актуален. Старший тренер сети студий балета и растяжки LEVITA Акулина Бахтурина объяснила, как выбрать подходящий формат и почему лучше сочетать оба.

Короткие тренировки: привычка и профилактика

По словам Бахтуриной, ежедневные 10-минутные занятия отлично подходят для формирования устойчивой привычки к движению. Такой формат помогает избежать последствий сидячего образа жизни, улучшает подвижность суставов и поддерживает в тонусе мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за осанку и координацию.

"Короткие регулярные занятия идеальны для профилактики последствий сидячего образа жизни и поддержания тонуса", — отметила тренер.

Эти тренировки особенно полезны офисным работникам, новичкам и людям, возвращающимся к спорту после перерыва. Десять минут в день достаточно, чтобы снизить напряжение в шее и пояснице, активировать кровообращение и напомнить телу о движении.

Почему короткий формат эффективен:

• не требует переодевания и специального инвентаря;

• можно выполнять в любом месте — дома, в офисе, в парке;

• создаёт "психологию регулярности": легче сделать короткую зарядку, чем решиться на час тренажёрного зала.

А можно ли считать такие занятия полноценной тренировкой? Если цель — поддерживать здоровье и гибкость, то да. Но для роста силы, выносливости или заметных изменений фигуры их недостаточно.

Часовые занятия: глубина и результат

Интенсивные тренировки продолжительностью около часа позволяют комплексно проработать тело, сочетая кардио, силовые упражнения и растяжку. Этот формат активирует анаболические процессы, способствующие росту мышечной массы и изменению состава тела.

"Интенсивные часовые тренировки необходимы для комплексной проработки тела, роста мышечной массы и достижения заметных визуальных изменений", — пояснила Бахтурина.

Такие занятия рекомендованы продвинутым любителям и спортсменам, которые ставят конкретные цели: повышение силы, снижение процента жира или улучшение спортивных показателей.

Главные преимущества часового формата:

1. Полноценная нагрузка на все группы мышц;

2. Возможность использовать прогрессию весов;

3. Тренировка выносливости и кардиосистемы.

Однако интенсивность требует времени на восстановление — не стоит проводить такие тренировки ежедневно. Перетренированность приводит к усталости и снижению мотивации. Поэтому важно соблюдать баланс нагрузки и отдыха.

Комбинированный подход: движение без перегрузки

Бахтурина считает, что лучший результат достигается при сочетании двух форматов. Короткие тренировки помогают сохранять активность и дисциплину, а длительные — дают телу стимул к развитию.

"Сбалансированный режим — короткие активности в будни и 2-3 полноценные тренировки в неделю — позволяет улучшать фигуру и здоровье без риска перегрузки и травм", — подчеркнула эксперт.

Такой подход поддерживает устойчивую мотивацию: ежедневные мини-занятия создают ощущение прогресса, а полноценные тренировки дают результат, который можно измерить. Это формирует привычку двигаться, не превращая спорт в обязанность.

Пример недельного режима:

• Понедельник-пятница — 10-15 минут разминки, растяжки или упражнений на пресс.

• Вторник, четверг, суббота — часовые тренировки (силовые, функциональные или кардио).

• Воскресенье — отдых или лёгкая прогулка.

А что, если времени нет совсем? Даже пять минут утренней активности лучше, чем ничего. Главное — регулярность. Короткие привычки легче встроить в распорядок и со временем они создают фундамент для более серьёзных нагрузок.

Зачем телу нужна регулярность

Мозг воспринимает регулярную активность как "норму", если она повторяется ежедневно. Поэтому короткие тренировки работают не только физически, но и поведенчески: они закрепляют мотивацию и помогают избежать типичной ошибки — "начну с понедельника".

Ошибки, которых стоит избегать:

• пытаться компенсировать неделю бездействия одним тяжёлым занятием;

• игнорировать разминку и заминку;

• тренироваться без отдыха.

А что если сочетать фитнес с другими делами? Это даже лучше. Мини-тренировки можно совмещать с бытовыми задачами: приседания во время готовки, растяжка при просмотре фильма, прогулка во время телефонного разговора.

Эффект для здоровья и психики

Комбинированный подход улучшает не только физические показатели, но и эмоциональное состояние. Короткие тренировки помогают снять стресс и повысить концентрацию, а часовые дают ощущение достижения и контроля над телом.

По наблюдениям тренеров LEVITA, клиенты, которые придерживаются такого режима, реже пропускают занятия и дольше сохраняют интерес. Это объясняется отсутствием давления: нет чувства вины за пропущенный день, ведь движение становится естественной частью жизни.

Что получают практикующие:

• улучшение осанки и подвижности суставов;

• повышение выносливости и силы;

• снижение уровня стресса;

• устойчивая мотивация и дисциплина.

Фактически, комбинация коротких и часовых занятий формирует гармоничное развитие тела и ума — без жертв и изнурения.

Итог: не выбор, а баланс

Формула здоровья и энергии в современном ритме проста: короткая активность каждый день + несколько полноценных тренировок в неделю. Такой подход поддерживает тело в движении, предотвращает застой и при этом не перегружает организм.

"Регулярное движение в любом формате — лучший способ сохранить мотивацию и избежать травм", — подытожила Акулина Бахтурина.

Главный принцип — не противопоставлять короткие и длинные тренировки, а использовать их как взаимодополняющие инструменты. Ведь устойчивость и удовольствие от процесса — это то, что делает фитнес не временным увлечением, а частью жизни.