Ягодичный мостик или жим ногами — что выбрать? Всё зависит не от вкуса, а от физиологии
Фитнес-программа может выглядеть одинаково — та же штанга, те же повторения, тот же зал. Но мужчины и женщины часто делают принципиально разные упражнения, и причина кроется не в уровне подготовки, а в целях. Об этом рассказал тренер Эдуард Каневский в интервью для "Москва 24".
Что выбирают девушки
По словам Каневского, девушки чаще отдают предпочтение ягодичному мостику со штангой. Это упражнение выполняется лёжа лопатками на скамье, с ногами, прочно стоящими на полу. Штанга фиксируется на тазобедренных суставах, и её нужно поднимать вверх.
Главная задача — изолированно нагрузить ягодицы, снизив при этом включение бёдер. В отличие от классических приседаний или выпадов, здесь мышцы работают точечно — что и нужно для построения более выраженного и при этом сбалансированного силуэта.
А мужчины?
Мужчины, как правило, делают ставку на мощные базовые упражнения: приседания со штангой, жим ногами, выпады с весом. Всё это — комплексная нагрузка, где развиваются и бёдра, и ягодицы одновременно.
Как объясняет Каневский, такой подход позволяет увеличить массу в нижней части тела без визуального перекоса — мышцы развиваются пропорционально, что особенно важно для эстетики ног у мужчин.
Плюсы и минусы подходов
| Подход | Плюсы | Минусы |
| Ягодичный мостик | Изолированная нагрузка, точечное формирование формы | Требует оборудования и точной техники |
| Приседания и жимы | Быстрый набор массы и силы, универсальность | Больше риск травм при неправильной технике |
Сравнение женских и мужских целей в тренировках
| Цель | Женщины | Мужчины |
| Визуальный акцент | Ягодицы | Общая масса ног |
| Подход к нагрузке | Изолированная и симметричная | Силовая и объёмная |
| Упражнения | Мостик, махи, глют-машина | Приседы, жимы, становая |
Советы шаг за шагом
-
Начинайте с понимания своей цели — увеличение массы, формы или силы.
-
Подбирайте упражнения под задачу: изолированные для точечной работы, базовые — для общего роста.
-
Следите за техникой: и присед, и мостик требуют контроля.
-
Не забывайте про растяжку и восстановление.
Мифы и правда
Миф: приседания — универсальны и подходят всем
Правда: у женщин при классических приседах часто доминируют бёдра, а не ягодицы
Миф: мужчинам не нужен ягодичный мостик
Правда: это упражнение может улучшить симметрию и помогает при проблемах с поясницей
Миф: штанга — это обязательно тяжело и травмоопасно
Правда: при правильной технике и постепенной нагрузке штанга — надёжный инструмент
FAQ
Что эффективнее для ягодиц?
Ягодичный мостик и его вариации — лучший выбор для акцента на форму.
Можно ли женщинам делать приседы?
Да, но важно следить, чтобы нагрузка не уходила в бёдра.
А мужчинам мостик нужен?
Если есть цели по выравниванию мускулатуры и укреплению поясницы — однозначно да.
Ошибка → Последствие → Альтернатива
Ошибка: делать все подряд упражнения без учёта целей
Последствие: тело развивается неравномерно, появляются перекосы
Альтернатива: составить программу под конкретную задачу — на массу, форму или силу
Ошибка: игнорировать технику и разминочные подходы
Последствие: нагрузка на колени и поясницу, травмы
Альтернатива: освоить базу с тренером или под видеоконтролем, начать с лёгкого веса
Ошибка: выбирать упражнения по принципу "что делают все"
Последствие: результат не совпадает с ожиданиями
Альтернатива: смотреть не на тренды, а на нужды своей фигуры и физиологии
А что если…
…вам не нравятся "мужские" или "женские" упражнения?
Нет универсального стандарта. Берите то, что работает лично у вас, и не делите тренажёры по полу.
…весы не показывают прогресс?
Изменения в теле не всегда видны на весах. Ориентируйтесь на замеры и фото.
…у вас нет доступа к скамье или жиму ногами?
Есть аналоги: мостик с эспандером, болгарские выпады, махи в кроссовере — всё это тоже работает.
Подписывайтесь на Moneytimes.Ru
