Ягодичный мостик или жим ногами — что выбрать? Всё зависит не от вкуса, а от физиологии

Фитнес-программа может выглядеть одинаково — та же штанга, те же повторения, тот же зал. Но мужчины и женщины часто делают принципиально разные упражнения, и причина кроется не в уровне подготовки, а в целях. Об этом рассказал тренер Эдуард Каневский в интервью для "Москва 24".

Что выбирают девушки

По словам Каневского, девушки чаще отдают предпочтение ягодичному мостику со штангой. Это упражнение выполняется лёжа лопатками на скамье, с ногами, прочно стоящими на полу. Штанга фиксируется на тазобедренных суставах, и её нужно поднимать вверх.

Главная задача — изолированно нагрузить ягодицы, снизив при этом включение бёдер. В отличие от классических приседаний или выпадов, здесь мышцы работают точечно — что и нужно для построения более выраженного и при этом сбалансированного силуэта.

А мужчины?

Мужчины, как правило, делают ставку на мощные базовые упражнения: приседания со штангой, жим ногами, выпады с весом. Всё это — комплексная нагрузка, где развиваются и бёдра, и ягодицы одновременно.

Как объясняет Каневский, такой подход позволяет увеличить массу в нижней части тела без визуального перекоса — мышцы развиваются пропорционально, что особенно важно для эстетики ног у мужчин.

Плюсы и минусы подходов

Сравнение женских и мужских целей в тренировках

Советы шаг за шагом

1. Начинайте с понимания своей цели — увеличение массы, формы или силы.

2. Подбирайте упражнения под задачу: изолированные для точечной работы, базовые — для общего роста.

3. Следите за техникой: и присед, и мостик требуют контроля.

4. Не забывайте про растяжку и восстановление.

Мифы и правда

Миф: приседания — универсальны и подходят всем
Правда: у женщин при классических приседах часто доминируют бёдра, а не ягодицы

Миф: мужчинам не нужен ягодичный мостик
Правда: это упражнение может улучшить симметрию и помогает при проблемах с поясницей

Миф: штанга — это обязательно тяжело и травмоопасно
Правда: при правильной технике и постепенной нагрузке штанга — надёжный инструмент

FAQ

Что эффективнее для ягодиц?
Ягодичный мостик и его вариации — лучший выбор для акцента на форму.

Можно ли женщинам делать приседы?
Да, но важно следить, чтобы нагрузка не уходила в бёдра.

А мужчинам мостик нужен?
Если есть цели по выравниванию мускулатуры и укреплению поясницы — однозначно да.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

Ошибка: делать все подряд упражнения без учёта целей
Последствие: тело развивается неравномерно, появляются перекосы
Альтернатива: составить программу под конкретную задачу — на массу, форму или силу

Ошибка: игнорировать технику и разминочные подходы
Последствие: нагрузка на колени и поясницу, травмы
Альтернатива: освоить базу с тренером или под видеоконтролем, начать с лёгкого веса

Ошибка: выбирать упражнения по принципу "что делают все"
Последствие: результат не совпадает с ожиданиями
Альтернатива: смотреть не на тренды, а на нужды своей фигуры и физиологии

А что если…

…вам не нравятся "мужские" или "женские" упражнения?
Нет универсального стандарта. Берите то, что работает лично у вас, и не делите тренажёры по полу.

…весы не показывают прогресс?
Изменения в теле не всегда видны на весах. Ориентируйтесь на замеры и фото.

…у вас нет доступа к скамье или жиму ногами?
Есть аналоги: мостик с эспандером, болгарские выпады, махи в кроссовере — всё это тоже работает.