Как ускорить рост мышц: простая формула, которая работает даже без сложных программ

Наращивание мышц — процесс, в котором физическая нагрузка играет далеко не единственную роль. По словам фитнес-тренера Елизаветы Прокудиной, рост мышечной массы требует точного сочетания трёх факторов: нагрузки, питания и восстановления. Об этом она рассказала в интервью "Спорт-Экспресс".

Нагрузка как двигатель роста

Главный принцип — постепенное увеличение нагрузки. Прокудина подчёркивает: если мышцы не получают нового стимула, они перестают адаптироваться.

"Регулярно увеличивайте нагрузку, меняя вес, количество повторений или сложность упражнений", — объяснила фитнес-тренер Елизавета Прокудина.

Эта стратегия называется прогрессией нагрузки. Она может проявляться по-разному: добавлением веса, сокращением пауз между подходами или использованием сложных вариаций упражнений. Без этого даже регулярные тренировки превращаются в поддерживающие, но не развивающие.

Почему важно менять упражнения? Потому что однообразная работа активирует одни и те же мышечные волокна, а другие остаются "в резерве". Разнообразие нагрузки помогает задействовать новые группы мышц и стимулировать их рост.

Питание — фундамент восстановления

Мышцы растут не во время тренировки, а после неё - когда организм получает достаточно ресурсов для восстановления. Прокудина рекомендует формировать калорийный профицит - потреблять больше калорий, чем тратится в день.

"Избыточное потребление калорий в сочетании с достаточным количеством белка (примерно 1,5-2 грамма на килограмм массы тела) помогает восстановлению и росту мышц", — уточнила специалист.

Белок служит строительным материалом для мышечных волокон. Его источниками могут быть мясо, рыба, яйца, бобовые, творог, орехи. При этом важно сохранять баланс — переизбыток белка не ускоряет рост, но может перегружать почки.

Как понять, что калорийный профицит достаточен? Вес должен расти медленно — примерно на 0,3-0,5 кг в неделю. Если прибавка больше, организм запасает жир, а не мышечную массу.

Сон и восстановление

Прокудина отдельно подчёркивает роль сна и отдыха. Именно во сне активизируется выработка тестостерона и гормона роста — веществ, напрямую отвечающих за синтез мышечной ткани.

Она советует спать не менее семи часов в сутки и обязательно устраивать дни отдыха между тренировками, особенно при силовых нагрузках. Пропуск восстановления — типичная ошибка, из-за которой мышцы перестают увеличиваться.

Можно ли тренироваться каждый день без вреда? Да, если чередовать группы мышц и следить за уровнем усталости. Но постоянная работа без перерыва снижает силу и повышает риск травм.

Управление стрессом и гормонами

Физиологический стресс разрушает мышцы не меньше, чем недосып. Повышенный уровень кортизола — гормона стресса — мешает усвоению белка и тормозит рост. Прокудина рекомендует уделять внимание психоэмоциональному состоянию, сочетая тренировки с расслабляющими практиками.

"Поддерживайте гормональный баланс. Рост мышц во многом зависит от нормального гормонального фона. При сомнениях о здоровье гормонов имеет смысл обратиться к специалисту и проверить их работу", — заявила Прокудина.

Нарушения гормонального фона часто остаются незамеченными, особенно у тех, кто резко меняет режим тренировок или питания. Анализы на тестостерон, кортизол и щитовидные гормоны помогают понять, насколько эффективно организм реагирует на нагрузку.

Типичные ошибки и альтернативы

Многие новички совершают одну и ту же ошибку — стремятся к быстрому результату, увеличивая вес на штанге без подготовки. Это приводит к перетренированности и травмам. Альтернатива — постепенное наращивание интенсивности и контроль техники выполнения.

Также распространено убеждение, что мышцы растут только в спортзале. На деле ключевую роль играет питание и режим восстановления. Без них даже самые интенсивные тренировки не дают видимого эффекта.

А что если не хватает времени на полноценные занятия? Тогда подойдут короткие, но регулярные тренировки дома с собственным весом — отжимания, приседания, планка. Главное — системность.

Пошаговая стратегия роста мышц

Чтобы запустить процесс увеличения мышечной массы, Прокудина предлагает следовать пяти базовым шагам:

1. Регулярно повышать нагрузку - добавлять вес, повторения или сложность.

2. Обеспечить калорийный профицит - есть чуть больше, чем расходуете.

3. Контролировать белок - 1,5-2 г на кг массы тела в день.

4. Высыпаться - не менее семи часов сна.

5. Управлять стрессом - дыхательные практики, прогулки, отдых без экрана.

Почему именно эти шаги работают лучше диет и добавок? Потому что они воздействуют на базовые механизмы роста — стимуляцию, питание и восстановление. Без них ни спортпит, ни интенсивные тренировки не дадут устойчивого результата.

Когда стоит обратиться к специалисту

Если при соблюдении всех рекомендаций рост мышц замедляется, стоит проверить здоровье эндокринной системы и уровень витамина D. Иногда дефицит нутриентов или хронический стресс мешают прогрессу. Консультация врача или спортивного диетолога помогает скорректировать питание и восстановить гормональный баланс.

Для женщин важно учитывать фазы менструального цикла: в разные периоды организм по-разному реагирует на нагрузку. Например, во время овуляции сила выше, а во второй половине цикла полезнее лёгкие тренировки.

Что будет, если игнорировать сигналы усталости? Организм войдёт в состояние хронического стресса, при котором рост мышц остановится, а иммунитет ослабнет.