Тело говорит спасибо: йога, после которой вы не захотите вернуться в кровать

Начать день с мягкой растяжки, выравнивания дыхания и пробуждения тела — это не роскошь, а лучшая инвестиция в самочувствие.

Йога по утрам помогает зарядиться энергией, снять зажатость в спине и улучшить концентрацию. Для этого не нужны коврики с подогревом или час времени — достаточно пяти базовых асан, которые подойдут даже новичкам: тадасана (поза горы), позы воина, поза угла, наклон и собака мордой вниз.

"Главное в утренней практике — не сила, а осознанность. Эти упражнения запускают кровообращение, мягко пробуждают мышцы и суставы, подготавливая тело к дню", — отмечают инструкторы хатха-йоги.

Почему именно утро

Утренние часы — время, когда тело максимально восприимчиво к растяжке и дыхательным техникам. После сна обмен веществ замедлен, поэтому йога помогает "включить" систему: активизировать лимфоток, дыхание и нервную систему.

Пять простых поз занимают всего 15-20 минут и подходят для любого уровня подготовки.

1. Тадасана — поза горы

Что даёт: осанку, концентрацию и стабильность.

Встаньте прямо, стопы вместе, плечи опущены. Потянитесь макушкой вверх, словно вас тянет невидимая нить. Руки вдоль тела, дыхание спокойное и глубокое.

Эта асана кажется простой, но именно она учит тело равновесию. Тадасана выравнивает позвоночник и укрепляет мышцы ног.

Совет: выполняйте её в начале практики, чтобы почувствовать устойчивость и связь с землёй.

2. Вирабхадрасана I и II — позы воина

Что даёт: силу, уверенность и гибкость.

Из тадасаны сделайте широкий шаг назад, согните переднее колено под углом 90 градусов, руки поднимите вверх (воин I). Вдохните глубоко — ощутите растяжение передней поверхности бедра и раскрытие груди.

Для второй вариации (воин II) разведите руки в стороны и направьте взгляд по линии передней руки.

"Позы воина укрепляют ноги, улучшают баланс и пробуждают внутреннюю энергию", — поясняют преподаватели йоги.

3. Уттхита Паршваконасана — поза угла

Что даёт: гибкость и силу корпуса.

Из позиции воина опустите предплечье на переднее бедро, вторую руку вытяните вверх и немного вперёд, создавая прямую линию от пятки до ладони. Тело образует диагональ, дыхание глубокое и равномерное.

Эта асана укрепляет боковые мышцы, раскрывает грудную клетку и улучшает работу дыхательной системы.

Совет: не опускайте голову — шея продолжает линию позвоночника.

4. Прасарита Падоттанасана — наклон вперёд с широко расставленными ногами

Что даёт: расслабление спины и приток крови к мозгу.

Поставьте ноги широко, руки на бёдра. На выдохе плавно наклонитесь вперёд, опуская ладони на пол. Позвольте голове и плечам расслабиться.

Эта поза снимает усталость, растягивает заднюю поверхность ног и улучшает кровоснабжение головы.

Совет: если наклон трудно даётся, слегка согните колени — важно не глубина, а комфорт.

5. Адхо Мукха Шванасана — собака мордой вниз

Что даёт: тонизирует всё тело, улучшает кровообращение.

Из положения планки или стоя на четвереньках поднимите таз вверх, выпрямив ноги и руки. Спина должна образовывать треугольник, голова между рук.

Это базовая поза, которая укрепляет руки, спину и мышцы ног, снимает напряжение с поясницы и заряжает энергией.

Совет: делайте 5-7 глубоких дыханий, представляя, как усталость уходит с каждым выдохом.

Плюсы и минусы утренней йоги