Свет за 20 минут до пробуждения оказался эффективнее кофе и изменяет сам мозг

Естественный свет, попадающий в глаза за 20 минут до пробуждения, способен значительно снизить ощущение утренней усталости и зарядить организм энергией на весь день. К такому выводу пришли японские учёные, результаты исследования которых были опубликованы в авторитетном журнале Building and Environment. Они сравнили три различных сценария пробуждения: полное отсутствие света, постепенное включение света с момента рассвета и появление света за 20 минут до момента подъёма. Последний оказался наиболее эффективным и продемонстрировал наилучшие показатели бодрости и самочувствия испытуемых в первые часы после сна.

Главный исследователь Дайсуке Мацусита подчеркнул, что суть не в количестве света, а именно во времени его подачи. Он объяснил, что из-за сезонных различий — восход солнца летом может наступать в 5 утра, а зимой лишь к 7 — полагаться на естественный свет в современном графике не всегда возможно. Более того, слишком раннее освещение может только навредить, преждевременно прерывая фазы сна. По его словам, оптимальным вариантом является мягкое световое воздействие за 20 минут до пробуждения — именно в этот промежуток организм начинает готовиться к переходу в режим бодрствования без стресса и резкого выброса кортизола.

Как пояснил невролог и специалист по сну Дэвид Бенавидес, эффект основан на влиянии света на супрахиазматическое ядро — структуру мозга, ответственную за циркадные ритмы. Он отметил, что при попадании света на сетчатку глаза активируется каскад биологических процессов, влияющих не только на сон и бодрствование, но и на настроение, уровень гормонов и даже работу сердечно-сосудистой системы. Это означает, что правильное время включения света может положительно сказаться не только на уровне энергии, но и на общем состоянии здоровья.

Нейробиолог Эллисон Брагер подтвердила, что естественный свет — один из самых мощных регуляторов внутренних часов человека. Она предупредила, что сбой этих ритмов может спровоцировать серьёзные проблемы — от бессонницы и хронической усталости до нарушений обмена веществ и психоэмоциональных расстройств. По её словам, многие недооценивают значение света в распорядке дня, хотя он играет ключевую роль в синхронизации всех процессов в организме.

Однако далеко не у всех есть возможность получить естественный свет в нужное время. Особенно остро это ощущается в северных широтах, где зимой рассвет может наступать слишком поздно. В таких случаях исследователи рекомендуют использовать так называемые будильники-симуляторы рассвета. Они постепенно заливают комнату светом, имитируя восход солнца. Мацусита отметил, что хотя спектр такого света отличается от природного, он всё же даёт организму необходимый сигнал к пробуждению и помогает справиться с утренней вялостью.

Бенавидес также добавил, что даже если нет возможности установить сложное оборудование, 15 минут утреннего солнечного света через окно или на балконе могут уже дать ощутимый эффект. Идеальным решением он назвал прогулку на улице в течение получаса после пробуждения — она помогает запустить циркадные механизмы естественным образом. Тем самым можно добиться стабильной энергии в течение дня, более крепкого сна ночью и общего улучшения качества жизни.

Результаты японского исследования подтверждают: простое изменение условий пробуждения может кардинально повлиять на здоровье. И, возможно, именно правильное освещение за 20 минут до подъёма окажется тем самым недостающим элементом, который позволит просыпаться с лёгкостью — без кофе и без будильника, звенящего в темноте.