Физиология рушит иллюзии равенства: одинаковые тренировки дают мужчинам преимущество с рождения

Мужчина и женщина, решившие вместе сбросить вес, часто замечают странную закономерность: он теряет килограммы быстрее, она — медленнее, хотя ест меньше и тренируется одинаково. Это не случайность. Разница кроется не в дисциплине и не в силе воли, а в самой физиологии.

Почему мужчинам действительно проще сбрасывать вес

По данным диетолога Лейни Юнкин, мужчины теряют вес быстрее из-за сочетания нескольких факторов — от состава тела до гормонального профиля. Главное преимущество — мышечная масса. У мужчин мышц больше, а значит, выше базовый метаболизм. Даже в состоянии покоя их организм тратит больше калорий.

"Мужчины, как правило, сжигают больше калорий в состоянии покоя и во время тренировок, что позволяет им легче достигать дефицита калорий для снижения веса", — пояснила диетолог Мелисса Митри.

На практике это выглядит просто: если мужчине для поддержания веса нужно около 2300 калорий, а женщине — 1900, то при одинаковой диете на 1800 калорий у него создаётся дефицит 400, а у неё - всего 100. Энергия уходит быстрее, результаты видны раньше.

Почему мужчины теряют жир иначе, чем женщины? Потому что у них преобладает висцеральный жир — он находится глубже, вокруг внутренних органов, и быстрее мобилизуется при дефиците калорий. Женщины чаще имеют подкожный жир, который труднее "сжечь". В исследованиях отмечено, что при одинаковых условиях мужчины теряют больше висцерального жира за тот же период.

Роль гормонов: тестостерон против грелина

Следующий фактор — гормоны. Тестостерон напрямую связан с темпом метаболизма и количеством мышечной массы. У мужчин уровень этого гормона может достигать 300-1000 нанограммов на децилитр, тогда как у женщин он редко превышает 70.

Тестостерон ускоряет обмен веществ и помогает сохранять мышцы даже при похудении. А чем больше мышц, тем выше расход калорий. В то же время у женщин больше гормона грелина, который усиливает аппетит и способствует накоплению жира. Он работает как двойной сигнал: усиливает голод и замедляет процесс расщепления жировых клеток.

Можно ли "уравнять шансы" с помощью тренировок? Частично — да. Силовые нагрузки стимулируют выработку тестостерона и у женщин, повышая мышечный тонус и скорость метаболизма. Поэтому тренировки с отягощениями полезны обоим полам, особенно при длительном похудении.

Гормональные колебания у женщин также влияют на результат. Как отмечает диетолог Хелен Тиу, во время менструального цикла возможны всплески аппетита и задержка жидкости. Это не означает отсутствие прогресса — просто вода временно маскирует реальные изменения состава тела.

Как работает мужской метаболизм

Мужской организм расходует энергию иначе. Даже при сидячем образе жизни он сжигает больше калорий в покое — частично из-за массы тела, частично из-за активности ферментных систем. Это объясняет, почему мужчины быстрее реагируют на умеренные ограничения калорий.

Женский организм, напротив, стремится экономить энергию, особенно при дефиците питания. Это эволюционный механизм: сохранение ресурсов для возможной беременности. Поэтому при одинаковых условиях женщина теряет вес медленнее, а в стрессовых ситуациях может даже набирать.

Что происходит, если женщина начинает тренироваться как мужчина? Результаты будут, но не столь быстрые. Женщина будет укреплять мышцы, улучшать метаболизм, однако гормональная база остаётся иной, и процесс займёт больше времени.

Сравнивая подходы разных времён, можно заметить: ещё десятилетие назад считалось, что женщинам нужно больше кардио и меньше силовых нагрузок. Сейчас тенденция обратная — именно силовой тренинг признан наиболее эффективным для сжигания жира и поддержания метаболизма.

Стратегии похудения, которые действительно работают

Эксперты сходятся в том, что устойчивое снижение веса требует не диеты, а изменения системы привычек. Силовые тренировки, достаточный белок, контроль порций и сна — базовые элементы, без которых не работает даже самая точная программа.

1. Силовые упражнения. Минимум 2-3 раза в неделю, с акцентом на крупные группы мышц. Это поддерживает мышечную массу и ускоряет обмен веществ.

2. Белковое питание. Источники — рыба, яйца, курица, нежирное мясо, йогурт, бобовые. Белок снижает чувство голода и повышает термогенез.

3. Клетчатка. Овощи, фрукты, цельные злаки и бобовые обеспечивают длительное насыщение и помогают регулировать уровень сахара.

4. Мониторинг привычек. Приложения или дневники питания позволяют увидеть реальные объёмы потребления и скорректировать рацион.

5. Индивидуальный подход. Сравнивать себя с другими бесполезно: скорость метаболизма, гормональный фон и образ жизни у каждого разные.

"Как только люди начинают отслеживать, что и сколько едят, они понимают, что потребляют больше, чем считали", — отметила Лейни Юнкин.

Почему привычки важнее диеты? Потому что именно повторяемые действия формируют дефицит калорий без стресса. Человек не чувствует ограничений, а просто живёт иначе.

Ошибки и работающие альтернативы

Многие начинают с резкого ограничения калорий — эффект быстрый, но краткосрочный. Организм снижает метаболизм, и вес возвращается. Лучше постепенно сокращать калорийность и увеличивать активность.

Другая распространённая ошибка — ориентироваться только на цифры на весах. При силовых тренировках масса может не снижаться, но меняется состав тела: жир уходит, мышцы растут. Альтернатива — измерять объёмы и отслеживать фото-прогресс.

Что делать, если вес "встал"? Проверить режим сна и уровень стресса. Недосып повышает кортизол, который мешает сжиганию жира. Иногда помогает лёгкий пересмотр рациона — добавление белка и временное увеличение калорий для разгона метаболизма.

Есть и обратная сторона: слишком быстрый прогресс может быть признаком потери мышц, а не жира. Поэтому важно сочетать силовые тренировки с питанием, богатым белком и микроэлементами.

Гендерная разница и социальное восприятие

Интересно, что даже при одинаковых результатах реакция общества на похудение у мужчин и женщин разная. Мужчина, сбросивший несколько килограммов, получает комплименты и поддержку. Женщина — чаще комментарии о "чрезмерной худобе" или "неестественности". Психологическое давление способно замедлить прогресс не меньше, чем физиологические факторы.

Стоит ли женщинам стремиться к мужским темпам снижения веса? Нет. Для женского организма плавная динамика безопаснее и устойчивее. Потеря 0,5-1 кг в неделю считается оптимальной: она не нарушает гормональный баланс и не вызывает дефицита питательных веществ.

В этом смысле устойчивое похудение у женщин напоминает марафон: важны не темпы, а стабильность. Мужчинам проще включить "ускоренный режим", но женщины чаще удерживают результат дольше — именно за счёт постепенности и выстроенных привычек.