Это не просто скручивания: новый комплекс оживляет даже спящие мышцы кора — эффект с первых дней

Фитнес-тренер Аманда Капритто назвала комплекс упражнений, который помогает не просто укрепить пресс, а активировать все ключевые мышцы кора. Её рекомендации опубликовало издание Men Today. По словам тренера, большинство людей совершают ошибку, сосредотачиваясь только на прямой мышце живота, тогда как именно взаимодействие всех групп обеспечивает стойкий и видимый результат.

Что включает идеальный набор

Капритто советует выполнять скручивания с опусканием ноги, обратные скручивания, скручивания с задержкой, велосипед, "звезду", опускание прямых ног, русские скручивания, касание стоп и вариант под названием "лягушка". Последнее упражнение особенно эффективно для нижнего пресса: нужно лечь на спину, согнуть колени, развести их по сторонам, соединить стопы и, подняв лопатки, тянуться руками к носкам.

Почему важна активация, а не просто нагрузка

По словам эксперта, активация мышц — это осознанное включение целевых групп в работу. Без этого даже сложные упражнения не дадут результата. Например, при неправильной технике нагрузка уходит в бедра или поясницу, а мышцы живота остаются "спящими".

Ключевые мышцы кора

Тренер выделила несколько основных зон, которые необходимо задействовать: прямая мышца живота, внешние и внутренние косые мышцы, а также широчайшие мышцы спины. Именно они формируют сильный и стабильный корпус, улучшают осанку и снижают риск травм.

Как работает комплекс

Регулярное выполнение описанных упражнений помогает не только укрепить пресс, но и улучшить общую координацию, выносливость и контроль тела. Капритто отмечает, что делать их можно в домашних условиях, без оборудования — достаточно лишь коврика и собственного веса. Главное — контролировать дыхание и удерживать напряжение в корпусе на протяжении всего подхода.

Советы шаг за шагом

1. Начинайте с разминки - разогрейте корпус лёгкими наклонами и круговыми движениями плеч.

2. Выберите 5-6 упражнений из списка и выполняйте по 15-20 повторений каждое.

3. Держите дыхание под контролем - выдох должен приходиться на момент усилия.

4. Не торопитесь - скорость снижает эффективность активации.

5. Заканчивайте растяжкой - расслабьте пресс и поясницу, чтобы снять напряжение.

FAQ

Сколько раз в неделю нужно тренировать пресс?
Оптимально — 3-4 раза, давая мышцам день отдыха между занятиями.

Можно ли выполнять упражнения без опыта?
Да, комплекс подходит и новичкам. Главное — начинать с меньшего числа повторов и постепенно увеличивать нагрузку.

Когда появятся первые результаты?
При регулярных тренировках и контроле питания заметное уплотнение мышц можно ощутить уже через 2-3 недели.

Пресс как основа силы

Капритто напоминает, что пресс — это не только про внешний вид, но и про функциональность. Сильный кор улучшает осанку, стабилизирует позвоночник и делает каждое движение — от бега до подъёма тяжестей — безопаснее и эффективнее.