Фигура меняется быстрее, чем от приседаний — но есть нюанс: это движение уже называют феноменальным
Среди множества упражнений на ягодицы есть одно, которое выделяют профессиональные тренеры. Румынская становая тяга с гантелями признана одним из самых эффективных движений для укрепления не только ягодиц, но и спины.
Почему оно работает
Техника заставляет активно включаться в работу мышцы задней поверхности бедра и ягодицы. За счёт одновременного удержания спины в нейтральном положении тренируется корпус, улучшается осанка и развивается общая сила.
Плюсы и минусы
| Плюсы | Минусы |
| Одновременная работа ягодиц, бёдер и спины | Требует правильной техники |
| Не нужен тренажёрный зал — достаточно гантелей | Возможен риск травмы при ошибках |
| Развивает силу и выносливость | Новичкам сложно удерживать осанку |
Сравнение с другими упражнениями
| Упражнение | Основной акцент | Сложность |
| Приседания | Ягодицы и квадрицепсы | Средняя |
| Выпады | Ягодицы и бёдра | Средняя |
| Румынская тяга с гантелями | Ягодицы, спина, задняя поверхность бедра | Средне-высокая |
Советы шаг за шагом
-
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
-
Возьмите гантели и держите их вдоль тела.
-
Сохраняйте спину прямой, лопатки сведены.
-
Медленно наклоняйтесь вперёд, опуская гантели до уровня голеней.
-
Бёдра отводите назад, вес переносите на пятки.
-
Поднимайтесь, полностью выпрямляя бёдра и колени, напрягая ягодицы.
Мифы и правда
• Миф: только приседания формируют ягодицы. Правда: румынская тяга активнее нагружает заднюю часть бедра.
• Миф: упражнение подходит только профессионалам. Правда: его можно освоить с лёгкими гантелями.
• Миф: нагрузка идёт только на ягодицы. Правда: упражнение укрепляет и спину.
FAQ
Как выбрать вес гантелей?
Начинайте с лёгкого веса, чтобы отработать технику, и постепенно увеличивайте нагрузку.
Что лучше — приседания или румынская тяга?
Оба упражнения полезны, но тяга сильнее задействует ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Можно ли выполнять упражнение дома?
Да, достаточно пары гантелей и свободного пространства.
Ошибка → Последствие → Альтернатива
Ошибка: округлять спину при наклоне.
Последствие: риск травмы поясницы.
Альтернатива: тренироваться перед зеркалом, контролируя положение корпуса.
Ошибка: выбирать слишком тяжёлые гантели.
Последствие: потеря техники и нагрузка на суставы.
Альтернатива: увеличить количество повторений с меньшим весом.
А что если…
Если у вас нет гантелей, можно использовать бутылки с водой или эспандер. Это позволит сохранить технику и эффект, пока не появится возможность тренироваться с полноценным инвентарём.
Подписывайтесь на Moneytimes.Ru
