Всего одно движение держит пресс в тонусе: многие уже отказались от привычных упражнений
Многие думают, что для плоского живота нужно часами крутить скручивания или поднимать корпус сотни раз подряд. Но на деле всё гораздо проще: изометрическая техника "Лодочка" позволяет задействовать весь пресс сразу и укрепить даже глубокие мышцы.
В чём особенность упражнения
По словам преподавателя пилатеса и йоги Анушки Шенн, удержание "Лодочки" тренирует выносливость и превращает мышцы живота в прочный каркас. Главное отличие от динамических упражнений — здесь пресс работает постоянно, без пауз.
Плюсы и минусы "Лодочки"
| Плюсы | Минусы |
| задействует весь пресс и глубокие мышцы | требует правильной техники, иначе нагрузка уходит в поясницу |
| укрепляет выносливость | новичкам сложно удерживать дольше 15-20 секунд |
| не требует оборудования | может быть неприятно при проблемах со спиной |
| подходит для занятий дома | сложнее контролировать дыхание |
Сравнение с другими упражнениями
| Упражнение | Особенность | Для кого лучше |
| Скручивания | изолируют верхний пресс | новичкам |
| Планка | укрепляет корпус и руки | тем, кто хочет комплексную нагрузку |
| Лодочка | работает весь пресс и выносливость | тем, кто ищет максимальный эффект без рывков |
Как выполнять пошагово
-
Лечь на спину, вытянуть руки над головой.
-
Вытянуть ноги, втянуть живот.
-
Округлить поясницу, слегка прижимая её к полу.
-
Поднять ноги и плечи одновременно.
-
Удерживать позу столько, сколько комфортно.
Мифы и правда
-
Миф: это упражнение слишком лёгкое.
Правда: удержание требует огромного напряжения мышц. -
Миф: помогает только для живота.
Правда: укрепляет и спину, и корпус в целом. -
Миф: "Лодочка" заменяет кардио.
Правда: она укрепляет мышцы, но не сжигает калории так активно, как бег.
FAQ
Как долго удерживать "Лодочку"?
Начинать стоит с 15 секунд, постепенно увеличивая до минуты.
Сколько раз выполнять?
2-3 подхода в конце тренировки или как отдельное упражнение.
Что лучше: планка или "Лодочка"?
Планка больше нагружает руки и спину, а "Лодочка" точечно прорабатывает пресс.
Ошибка → Последствие → Альтернатива
Ошибка: прогибать поясницу.
Последствие: нагрузка уходит с пресса и появляется боль.
Альтернатива: втянуть живот и слегка округлить спину.
Ошибка: держать дыхание.
Последствие: быстрое утомление.
Альтернатива: дышать плавно, сохраняя контроль.
Ошибка: делать рывки.
Последствие: травма или неэффективность.
Альтернатива: входить в позу медленно и удерживать её статично.
А что если…
А что если включить "Лодочку" в утреннюю зарядку? Тогда пресс начнёт работать ещё до завтрака, а день начнётся с энергии и лёгкости.
Подписывайтесь на Moneytimes.Ru
